ボディメイク

1日に必要な糖質の量と体脂肪

こんにちわ。

栄養コンシェルジュの檜森です。

姿勢が崩れる原因は人それぞれで、お身体の状態も様々ですが、じつは、食生活及び栄養状態が乱れた生活を送っている場合にも、猫背や様々な身体の不調の原因になることが考えられます。

「色々取り組んでみたり、日頃から姿勢を意識をしているけど猫背が治らない」

「ヨガやピラティスなどを習慣にしているけど、肩こりや腰痛が抜けない」

このような場合は、「食生活の改善」を意識してみると良いかもしれません。

その中でも今回は、糖質の過剰摂取が身体に与える影響についてみていきましょう!

糖質の1日の摂取量をチェックしてみよう!

まずはこちらをチェックしてみてください。

  • 毎日ご飯はおかわりしている
  • ラーメンチャーハンセットなど麺とお米のセットが大好き
  • 昼食後必ず眠くなる
  • お菓子は自宅にストックしてある
  • フルーツは欠かさず毎日食べる
  • コーヒーや紅茶には、必ず砂糖を入れる
  • モンスターやレッドブルなどエナジードリンクが好き
  • 最近、体脂肪量が増えた
  • よくイライラしたり集中力が低下しがち
  • 朝食を食べずに、お菓子を食べたり、お昼にガッツリ食べる事が多い

脳の唯一の栄養源は糖質になりますので、適度に摂ることは大切ですが、過剰に摂り過ぎた糖は、脂肪として蓄積をされたり、体内で炎症反応を生み出す原因になりがちです。

 こちらに当てはまる方は、もしかすると糖質を過剰に摂りすぎているかもしれませんので、適切な量を摂る様にコントロールしていきましょう!

菓子パン

糖質と炭水化物の違い

 そもそも「糖質」とは何なのか、ということについて解説していきます。

糖質は、「炭水化物」の中に含まれるもので、炭水化物は大まかに「食物繊維」と「糖質」とに分けられます。

 

このような形で分けられます。

 

言い方を変えると

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維 という形になります。

糖質は主に、米や芋、砂糖に含まれており、身体のエネルギーを生み出すために非常に重要な栄養素です。

「それじゃあ、たくさん糖質食べたらエネルギーMAXになるんじゃない?」

という意見もあるかと思いますが、じつはそうではありません。

過剰な糖質の摂取によるデメリット

口から運ばれた糖質は、口や胃などをはじめ、様々な器官で消化されたあと、小腸から吸収され、血液にのって肝臓に運ばれて、肝臓や筋肉に糖を溜め込みます

しかし、肝臓や筋肉には、糖を貯蔵出来る量に制限があるため、入りきらなかった糖は、身体の「脂肪細胞」の中に取り込まれます。

脂肪細胞は、糖質をたくさん摂り、運動などで消費しないような生活習慣になると、風船の様に脂肪細胞が膨らみ、体脂肪量がどんどんと増えていきます。

体脂肪の役割

体脂肪というと、「なんか悪いやつ」と思われがちですが、実は身体の保護のために様々な働きをしてくれています。

例えば、身体を動かすためのエネルギーに変換されたり、クッションの役割をして、物理的に体を保護したり、体温を維持したり

更には、食欲を抑制するための「レプチン」というホルモンを作り出すための役割も担っています。

その為、身体になくてはならないものですが、体脂肪が過剰になれば、姿勢にはデメリットにも働いてしまうのです。

皮下脂肪

体脂肪の肥大化と炎症反応

余った糖質によって、体脂肪が肥大化をしていくと、身体の脂肪に炎症が発生します。

※炎症とは、身体を守るために働く防御機能のことです

身体の中で炎症が続くと、「コルチゾール」という炎症を抑えるホルモンが、「副腎」と呼ばれる器官から分泌しますが

体脂肪をそのままにしていると、常に炎症を起こした状態が続くことになるので(慢性炎症)コルチゾールの生産過多により、「副腎」が疲労します。

※「副腎疲労」と聞くと、ストレスとの繋がりを思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います。

そのような状態になると、ストレスへの抵抗性もなくなるため、慢性的な疲労状態に陥ったり、自律神経のバランスが崩れて、睡眠障害に繋がるだけでなく、思考力の低下などにも繋がります

更には、慢性的に炎症が起こっている状態では、炎症に抵抗しようとして、闘うモードの「交感神経」が優位な状態になりやすいと考えられます

BMIから考える体の状態

先ほども述べたように糖質や体脂肪は、完全な悪者ではありませんので、やはり適度な食事や運動が必要になりますね!

目安はBMIを指標にするのが良いかもしれません。

BMIは、健康診断などでも目にする機会が多いかもしれませんが、「人間の肥満度」を表す指標になります。

計算式は以下になります。

BMI=体重÷身長(m)²

(例)身長160cm、体重50kgの場合

50÷(1.6×1.6)

=50÷2.56

19.5

となります

日本人では、「22」が適正と言われており、「25」を超えると医学的肥満となります。

 

日頃から高頻度でトレーニングをし、筋肉量が多い方は、BMIが高めに出ますので、その際は、体脂肪率と合わせて判断をするのがおススメです

1日に必要な糖質の量

今回は、糖質や体脂肪について、基本的な事からお伝えをさせて頂きました。

人間の活動には「糖」は必ず必要な栄養素になりますので、過剰に制限をする必要はありません。

 必要量をざっと目安にすると、1食にお茶碗1杯程度のご飯もしくは、おにぎり1個程度になります。朝ご飯を抜いたり、夜に炭水化物を抜いたりすると、血糖値を保つことが出来ずにかえって健康を害してしまったり、筋肉量が減少する事などにも繋がりますので、1日にトータルでお茶碗3杯分ほどの炭水化物は摂る様にしてみてください。

 過剰に摂り過ぎていることが問題になりますので、ぜひ気になる方は、一度ご自分の肥満度を計算してみてくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

栄養コンシェルジュ2つ星

檜森雄太

 

ABOUT ME
檜森雄太
檜森雄太
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」神楽坂店マネジャー/所属大学のソフトボール部にてトレーニング指導を開始。卒業後、大手フィットネスクラブにて、運動に興味のある方への指導にあたる。並行し、中学生の野球クラブチーム、私立高校野球部にてジュニアアスリートのトレーニング指導を行い、全国大会2年連続での全国大会出場や全国準優勝などを経験。 フィットネス分野で活動していくにつれ、健康産業における都市部と地方の大きな格差を感じる中、「日本や世界中にI am OK You are OKな人を増やす」という企業理念に賛同。2015年1月より『猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」』に参画する。