内巻き肩を改善する「リバースプランク」
今回ご紹介するエクササイズは「リバースプランク」というエクササイズです。
これまでのエクササイズでは、しっかりと背骨を丸める力をつけるものや、骨盤の位置を安定させるためのもも裏やお腹のエクササイズなどがほとんどでした。
このリバースプランクは、背骨を反らす力をつけるエクササイズになります。
また、胸周りや腕のストレッチにもなり、猫背で気になる肩の内巻きの改善にオススメです。
しかし、リバースプランクを行う前に、しっかりと背骨を丸めることが出来るようになってから行うことを推奨します。
なぜならば、これまでにご紹介させて頂いている通り、現代人に多い猫背姿勢は、腰が反って、胸の背骨の本来の丸みが失われている方がほとんどだからです。
その状態で、胸の背骨を反らすリバースプランクを行なっても、より反りを促してしまい、根本的な改善になりません。
背骨を丸める事ができ、反らすことも出来る力をつけることが重要になりますので、丸めるエクササイズと合わせて行なってみてください。
それでは、エクササイズを確認していきましょう。
やり方
- 両脚を伸ばして座り、手は肩の真下から少し後ろにつきます。
- 手で床を押しながらお尻を持ち上げます（肩からかかとまでが一直線になるようにお尻を上げます）
- ゆっくりお尻をおろします
胸の筋肉や腕の筋肉が硬く、伸張性が乏しい場合は、お尻を上げた時に肩が前方に出やすい為、指先を外に向けて行うと改善されます。
エクササイズ中、手首が痛い場合は、手の付け根の部分にマットやタオルを当てるなどして、手首が曲がる角度を浅くすると痛みが軽減します。
- 肩がすくむ
- 肩が丸まる
目的
胸から腕にかけてのストレッチ
ももの裏、お尻、背中、二の腕など背部の筋肉の引き締め
胸の背骨を反らす
リバースプランクの姿勢では、背骨を曲げる方向に重力が働く為、お尻を持ち上げた一直線の状態において背骨をまっすぐに保つには、背中やお尻の筋肉が働く必要があるので、背中やお尻の筋肉の促通にも効果的。
また、胸から腕の筋肉のストレッチにも効果的ですので、長年のデスクワークなどで胸周りの筋肉や力こぶの筋肉が縮んでいる方、肩の内巻きが気になる方の改善にも効果的です。
組み合わせて行うと効果的なエクササイズ&ストレッチ
胸の背骨や肋骨の可動性がなく、肩が丸まったり、腕が辛い方は、先に「ソラシックツイスト」で胸の筋肉をストレッチを行なっておくとスムーズにできます。
また、肩の安定性が低く、肩がすくんでしまってコントロールが上手く行えない場合は、「ローオブリークツイスト」などで肩甲骨の動きを引き出しておくと良いです。
お尻をあげるのかキツイ方は、スタートポジションで呼吸を繰り返すだけでも、胸や腕のストレッチになりますので、お試しくださいませ。
