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猫背を改善するエクササイズ「セラタススクワット」
今回の猫背を改善するエクササイズは、「セラタススクワット」です。
このエクササイズも前回のエクササイズ同様に立位姿勢での体のコントロールになります。
前回とのエクササイズとの違いは、腰を押し付ける際の壁のサポートがありません。
なので、より自分の力で体のコントロールが必要になりますが、猫背の改善、反り腰の改善に効果も高いエクササイズです。
このエクササイズでは、前鋸筋という脇の筋肉を働かせることで、胸郭という肋骨の部分と肩甲骨という肩の骨の位置を安定させます。
前鋸筋が英語でSerratus anterior muscleというので「セラタススクワット」と言います。
それでは、エクササイズを確認していきましょう。
やり方
- 壁に腕をついて立ちます
- 壁に膝を近づけるように膝を曲げます
- 壁から遠ざかるように背中を丸めます
- 丸めた状態で呼吸を繰り返しましょう
・肘が開かない
・肘が壁から離れない
・脇腹に効いている感じがある
- 肘が壁から離れる
肘が壁から離れてしまうと壁からの反力をもらえないので、肩が安定しなくなっていまいます。
肘を壁に押し付けて行いましょう
- 肩がすくむ
肩がすくむと綺麗な背中の丸みがでなくなりますので、肩を下げた状態で行いましょう
肘で壁を押し、息を吐きながら背中を丸める、膝を曲げる、足首を曲げることで、腹筋群や前鋸筋を活性化することで、肋骨のぽこっと飛び出す姿勢を改善し、猫背を改善することが出来ます。
また、常に踵への荷重を意識し、踵からの感覚入力を行うことで大脳皮質を活性化し、過剰な緊張を 抑制すると共に、歩行における立脚能力を高める。
目的
・猫背の改善
・反り腰の改善
・肩こりの改善
立位でのエクササイズはコントロールが難しい為、使っている筋を感じられなかったり、姿勢を維持出来ない場合は、仰向けでのエクササイズや四つ這いのエクササイズを先に行い段階を踏んで行っていきましょう。
普段、デスクワークで長時間の座り姿勢で肩がこる方や猫背でお困りの方にはおすすめのエクササイズになりますので、ぜひチャレンジしみてくださいませ。
参考：「Postural Restoration Institute®︎(www.posturalrestoration.com/japan)」
