猫背の改善方法

ストレッチポールによる猫背の改善法

こんにちわ。

本日は姿勢の改善に効果的な「ストレッチポール」についてご紹介させて頂きます

ストレッチポールとは

ストレッチポールは「乗るだけで身体が整い、リラックスできるツール」として、一般の方からアスリートまで、幅広く活用されているツールです。

今ではフィットネスクラブや学生の部活動の現場、ご家庭にお持ちの方も非常に増えてきました。

そんなストレッチポールですが、私たち猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」での「猫背改善ツール」としても活用しています!

そこで本ブログでは、猫背改善とストレッチポールが、なぜ効果的なのか、また簡単なエクササイズを紹介していきます。

猫背とは

まずは、猫背に関してご説明いたします。

とはいっても、猫背は明確な定義はなく、人によっても気になるところは様々です。

スタジオにいらっしゃるお客様の中でも多いのが

・頭が前に出ている

・背中が丸く見える

・肩が内巻きになっている

というお悩みになります。

 

また、こうした姿勢との関わりの中で、肩こりや腰痛など様々な身体のトラブルにつながっている方も多くいらっしゃいます。

詳しくはコチラをご覧ください

https://imok-academy.com/correct-posture/

ストレッチポールの解説

きゃっとばっくに通うお客様には、すでにお馴染みのツールになっております。

このストレッチポールとは何かというところから解説していきます。

こちらがストレッチポールです。

使用する目的としては、主に姿勢の改善やリラックス、軸を作る体幹のトレーニングなどに使用しています。

もう少し、細かく説明していきましょう。

たとえば長時間のデスクワークを行ったり、スマホの画面を見ようとしていると、頭が前に突き出た姿勢になりますよね。

そうすることで、頭が前に出て、首の付け根は過剰に丸まるなど、背骨のラインが崩れていきます。

更には、それに伴い筋肉のバランスなども崩れていきますので、骨格も筋肉も本来の状態から崩れた姿勢になっていきます。

そして、ストレッチポールに仰向けに寝ることで、ポールに背骨が1つ1つあたることにより、前に突き出た頭が本来の位置に戻り、背骨の過剰な歪みが矯正されていく効果が考えられます。

また、身体の歪みが強い方は、「真ん中がよく分からない」といった言葉や「どの状態が真っ直ぐなのかが分からない」とおっしゃる事が多いのですが、背骨が1つ1つずつポールに当たる事により、自分の中心を感じやすくなります。

この様に、ストレッチポールは歪んだ体をリセットする最適なツールと言えます。

ストレッチポールの主な使用方法

それでは、実際の使用方法をお伝えしていきます。

  1. お尻の仙骨から頭まで、全てがポールに接地するように仰向けで寝ます
  2. バランスがとりやすい様に軽く腕や脚を拡げます
  3. リラックスします

こちらが基本ポジションです。

この状態で、いつも通りの呼吸を繰り返しながら寝るだけでも、十分に猫背を改善する効果があります。

伸び感を非常に強く感じる場合は、腕の位置を腰の高さまで下げて行いましょう。

ストレッチポールをご使用の際は、10〜15分ほどを目安に行いましょう。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、このような使用方法の他にも、様々な猫背の改善エクササイズをご用意しております。

そうしたエクササイズの解説も、こちらのブログに投稿していきますので、どうぞお楽しみください。

使用する際の注意点

ストレッチポールを使用するにあたり、下記に該当する方はリスクが伴いますので使用を控えるようにしましょう

  • 骨粗鬆症をお持ちの方、またその既往がある方
  • 背骨に圧迫骨折や椎間板ヘルニアなど、重い怪我をお持ちの方
  • 妊娠中の方
  • 使用していて、痛みや違和感のある方

当てはまる方は、使用を中止し、専門家指導のもと運動するようにしましょう。

足首回し

  1. リラックスしながら仰向けに寝ます
  2. 片側のふくらはぎを反対側の膝の上にのせます
  3. 足首をゆっくりと時計回りに5回まわします
  4. 反時計回りに5回まわします
  • ふくらはぎの真ん中あたりを膝の上にのせます
  • 足首はゆっくりと大きく回します

そうすることで、足首周りのセンサーを活性化すると共に、ふくらはぎの筋肉を緩めていきます

胸開きエクササイズ

  1. まずはストレッチポールの上に乗り、仰向けに寝ていきます
  2. 軽く脚を開き、手を肩の高さまでゆっくりと挙げていきます
  3. その状態でゆっくりと深呼吸を行います
  • 気持ち良く筋肉の伸びを感じる位置で行いましょう
  • いつも通りのリラックスした呼吸を繰り返しましょう
  • エクササイズ前後で、仰向けに寝た時の床と肩の設置の距離を感じてみることをオススメします!

胸周りや股関節周りの筋肉を緩めていきます

股関節回し

  1. リラックスして両脚を伸ばします
  2. ももの付け根から両脚を内側に回します
  3. ゆっくりと元に戻し、5回繰り返します
  • ももの付け根から動かす様に意識します
  • 慣れてきたら足でバイバイをする様にリズミカルに行います

股関節周りのセンサーを活性化させ、股関節の安定性やコントロール力を高めていきます

もも裏やお尻の引き締めに効果的なヒップリフト

 

  1. 骨盤を後ろに傾け、腰をポールに押し付けます
  2. 背骨が1つ1つポールから離れていく様にお尻を持ち上げます
  3. 肩、骨盤、膝が真っ直ぐになる位置で止めます
  4. 胸の方からゆっくりと戻していきます

お尻を高く上げようとし過ぎると、腰が反りやすくなり、お尻ではなく腰や背中の筋肉のトレーニングになってしまうので、お尻の上げ過ぎに気を付けましょう

ももの裏やお尻の筋力の向上、骨盤や背骨のコントロール力の向上に効果的です

肋骨の柔軟性を高めるツイスト

  1. 両手を大きく前習えします
  2. 左手で右手首を掴みます
  3. 上半身をゆっくりと左に捻り、左ひじを地面に着けます
  4. 深呼吸を3回繰り返し、反対側も行います
  • 身体を捻った状態で、なるべく深い呼吸を行います
  • 慣れてきたら、息を吐きながらゆっくりと左に捻り、息を吸いながら真ん中まで戻り、また息を吐きながら左へ捻ってと、5回程度動きながら行います

理想的な呼吸を行う為に大切な肋骨周りの柔軟性を高めます

 

肩こりスッキリ肩回しエクササイズ

  1. 両手を肩の上にのせます
  2. 肘で大きな円を描く様にゆっくりと5回回します
  3. 反対周りで回します
  • 肩甲骨から動かす様なイメージで行います
  • 途中で肘と肘が当たるくらいに大きくゆっくり動かします

肩甲骨も動かし、肩回りの血流も改善していきます

まとめ

いかがでしたでしょうか?

姿勢は日常生活をより良く過ごすために必要な要素になります。

ぜひストレッチポールをお持ちの方や、使ってみたいという方、根本的に猫背を治したい方はぜひ使用してみてください!

 

猫背を根本から改善したい方はこちら

トライアル

それでは、最後までお読み頂きありがとうございました。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」

檜森雄太

ABOUT ME
檜森雄太
檜森雄太
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」神楽坂店マネジャー/所属大学のソフトボール部にてトレーニング指導を開始。卒業後、大手フィットネスクラブにて、運動に興味のある方への指導にあたる。並行し、中学生の野球クラブチーム、私立高校野球部にてジュニアアスリートのトレーニング指導を行い、全国大会2年連続での全国大会出場や全国準優勝などを経験。 フィットネス分野で活動していくにつれ、健康産業における都市部と地方の大きな格差を感じる中、「日本や世界中にI am OK You are OKな人を増やす」という企業理念に賛同。2015年1月より『猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」』に参画する。