猫背の改善方法

猫背予防に筋力トレーニング後のストレッチを!

こんにちは、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。

今回は、定期的に筋力トレーニングをしているという方必見のお話を!

実は、強度の高い筋力トレーニングをすると猫背姿勢になりやすくなります。

なぜなのか?という理由と、筋力トレーニング後におすすめの猫背改善エクササイズをご紹介いたしますね。

高強度の筋力トレーニングが猫背になりやすい理由

強度の高い筋力トレーニングを行うと猫背姿勢になりやすい理由は、大きく以下の2つです。

①交感神経が優位になり過ぎる
②肩を内巻きにする筋肉を鍛えやすい

まずは、交感神経が優位な状態と猫背姿勢の関係について。
ヒトの身体は、闘争&逃走モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経が自動的に切り替わることで、生命活動を維持しています。

強度の高い筋力トレーニングというのは闘争モードになるため、当然ながら交感神経が優位になりますよね。

交感神経が優位な状態になると、身体を反らせる筋肉の緊張が高まりやすくなるので、過剰に腰を反った姿勢になりやすくなります。

そもそも、腰は少し反っているのが正常なカーブです。

ところが、過剰に反ってしまうことで、本来丸まっているはずの胸椎も反ってしまうか、平坦化してしまうため、バランスをとるために首の付け根が丸まり、猫背姿勢になってしまいます。

これが、猫背姿勢になる原因の一つです。

前述のように、交感神経と副交感神経はバランスが大切なので、過剰に交感神経が優位になってしまうことが良くないということですね。

 

続いては、もう一つの原因である、「肩を内巻きにする筋肉を鍛えやすい」という点について。

ジムでの筋力トレーニングで鍛える筋肉の代表格が、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋ではないでしょうか?

これらの筋肉は、身体の中でも大きな筋肉なので、ダイエットや筋肉量の増加、運動不足解消など様々な目的の人に対して、トレーニングすることを推奨される筋肉達です。

ジムに置いてあるマシンでいうと、チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなどが該当し、どんなに小さなジムでも必ず見かけます。

フリーウェイトでいうと、ベンチプレス・懸垂・スクワット。こちらもメジャー種目ですね。

大胸筋と広背筋は、肩関節を内旋させる作用がある筋肉のため、鍛えることで肩を内巻き方向に引っ張りやすくなります。

そして、大腿四頭筋は骨盤を前傾させる作用があり、反り腰方向に引っ張りやすくなるため、前述のように「反り腰→猫背姿勢」に関与することに。

このように、高強度の筋力トレーニングで鍛えることの多い筋肉は、猫背姿勢につながる筋肉だということです。

では、猫背姿勢にならない為には、筋力トレーニングをしてはいけないのか?

ご安心ください、ちゃんとケアすれば筋力トレーニングを楽しみながら綺麗な姿勢を保つことが可能です!

高強度の筋力トレーニング後のリセットエクササイズ

それでは、どのようなエクササイズをすれば、高強度の筋力トレーニングを行いながら、綺麗な姿勢を維持できるのでしょうか。

原因はここまでお話した通りなので、交感神経を抑制するエクササイズや、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋を弛めるようなエクササイズを行えば良いということです。

今回は、特におすすめの3種目を動画でご紹介いたします♪

きゃっとばっく

筋力トレーニングでは、背骨を反らせる姿勢が多くなりますので、まずはこちらのエクササイズで背中の緊張をリセットしましょう。

 

4スタンスストレッチ

続いては、広背筋は腰の筋肉のストレッチです。肩の内巻きや反り腰の改善に効果的♪

ペルビックティルト

最後は、腰や大腿四頭筋の緊張を弛めるエクササイズです。
両肘を90度曲げ、手の甲を床に着けるようにして肩を開くと、大胸筋のストレッチにもなります。

 

健康のためには、色々な運動を行うことがポイントですので、ストレッチ系だけでなく筋力トレーニングも大切ですよね。

ただ、高強度の筋力トレーニング後は、リセットエクササイズを行って猫背姿勢を予防し、いつまでも綺麗な姿勢を維持できるようにしていきましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」

ABOUT ME
中北貴之
理学療法士/imok Technical Director/大手フィットネスクラブにて活動後、痛みを抱えているお客様をサポート出来る様になりたいと、理学療法士の学校へ進学。卒業後は理学療法士として整形外科クリニックへ勤務。理学療法士として活動をしながら、トレーニングやコンディショニングの学びを続け、2018年4月よりimok株式会社へ参画。治療からコンディショニング、パフォーマンスアップまでを行えるコンディショニングコーチとして幅広く活動中。