こんにちわ！
理学療法士の中北貴之です。
本日は、猫背の方が抱えているお悩みの一つ、「腕が上がりにくい」ということについて、考えていきたいと思います。
高い場所にあるモノを取ろうとした時や、デスクワークの合間に伸びをしたりした時に、腕が上げにくかったり、肩が詰まる様な感じがしたり、バンザイをした時に肘が曲がってしまうという方は、ぜひ最後までお読みください。
改善のためのエクササイズもご紹介していますので、チャレンジしてみてくださいね！
Contents
腕をラクに上げるために必要なこととは？
日頃、何も意識をせずに伸びをしたり、腕を上げたりしていると思いますが、実は腕を上げるためには、様々な骨や関節をはじめ、身体の多くの部位が関わっており、私たちが腕を上げるために必要なことを考えていくと、以下の様なポイントがあります。
- 背骨が適切に動く
- 肋骨が適切に動く
- 肩甲骨が適切に動く
- 腕の骨が適切に動く
腕を上げること１つをとっても、上記の様に腕や肩周りの問題だけではなく、背骨や肋骨なども関わってくるんですね。
細かく言えば全身が関わってきますが、それだとキリが無くなってしまいますので、今日は、特に重要な上記のポイントに絞ってお伝えしていきますね。
腕が上がるとは
まず、「腕を上げる」ということを機能解剖学の観点から考えていくと、腕を上げる為に重要な関節は「肩関節」です。
この肩関節というのは、「肩甲胸郭関節（けんこうきょうかくかんせつ）と「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）に分かれます。
肩関節＝肩甲胸郭関節＋肩甲上腕関節
肩甲胸郭関節は、肋骨＋肩甲骨によって構成される関節であり、肋骨は背骨に付着をしていますので、この肩甲胸郭関節を適切に動かす為には、背骨、肋骨、肩甲骨が特に重要です。
そして、私たちが一般的に「肩関節」としてイメージをしているのは、こちらの肩甲上腕関節になり、肩甲骨＋上腕骨によって構成されていますので、肩甲骨と上腕骨の適切な動きが必要になります。
たとえば、腕を上げる時には、上腕骨と呼ばれる腕の骨は、外旋と言って、外に回る様な動きをする必要があり、これが上手く起こらないと、腕を上げようとした時に、肩の前側で何かが詰まる様な感じがして、腕が上げにくくなります。
猫背は全てを狂わせる
ここで、現代人に多く見られる猫背の特徴をみていきましょう。
背骨：首と胸の付け根の部分だけが過剰に丸まり、胸の真ん中から腰に掛けては、本来の丸みが失われて真っ直ぐだったり、反りが強い状態
肋骨：前に突き出す様な状態で固定をされている
肩甲骨：肋骨が本来の位置からズレる事で、その上にのっている肩甲骨の位置もズレている
上腕骨：巻き肩なんて言われる様に、腕が内にクルッと回っている（内旋している）
上記の様に、腕を上げるために大切な骨の位置や関節のほとんどが、本来のポジションからズレています。そのため、腕を上げようと思っても適切な動きが出来ないんですね。
腕を上げやすくするためのエクササイズ&ストレッチ
肩に痛みや傷害のある方は、まずは病院を受診してください。
今回は、「痛みや傷害などはないけれど、腕が上がりにくい」という方を対象にエクササイズをご紹介させていただきます。
基本的には、骨盤、背骨、肋骨、上腕骨、そしてこれらの骨によって構成される関節の位置を整えていきます。
ペルビックティルト
まずは、姿勢の土台となる骨盤や、背骨を整えましょう。
ローオブリークツイスト
続いて、背骨や肋骨、肩甲骨の位置を改善していきます。
きゃっとばっくハンドアップ
こちらは、四つ這いの姿勢で、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨の位置を改善していきます。
サイドゲットアップ
肩甲骨や上腕骨の位置を改善していきます。
二の腕の筋肉を使いますので、腕のシェイプアップ種目としてもおすすめです！
トールニーリングプレス
全体を統合し、重りをもった状態で腕を上げていきます。
各エクササイズを３～５回行ってみて下さい！
エクササイズを継続していく中で、骨盤や背骨、肋骨、上腕骨の位置が整い、自然と腕が上げやすくなっていきます。
腕の上げやすさが改善するだけでなく、根本となる猫背の改善にも効果的ですので、ぜひお試しくださいませ！
東京・横浜で姿勢を改善するなら
猫背は、多くの骨の位置を崩し、関節の動きに影響を及ぼします。
そのため、今回のように腕が上げにくくなるなど、関節の可動域が狭くなってしまうことがあります。
結果として、怪我につながったり、筋肉への負担が増えて疲労感が強くなるなどの問題も起こりますので、ぜひ一度ご自分の姿勢を見直してみてくださいね。
「きゃっとばっく」では、一人ひとりの体の問題点を見つけ出し、姿勢を根本から整える方法をご提案しています。
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