こんにちは。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」作業療法士の犬伏です。
現代人が抱える身体の不調として多いのは、「肩こり」や「首こり」ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が2022年に実施した、有訴者率（カラダの不調）関する調査では、男女ともに肩こりが第2位と、多くの方が不調を感じているということがわかっています。
そして、猫背と肩こりは密接な関係があり、姿勢を改善することで肩こりを緩和することができます。
この記事では、猫背と肩こりの関係や改善方法について詳しく解説します。
Contents
なぜ猫背だと肩こりになるのか？
そもそも、肩こりの原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
主な要因は以下のとおりです。
- 首まわりの筋肉のアンバランス
- 猫背による首の骨の変形
- 内臓からの関連痛
- 精神的な要因
上記のように肩こりの原因は多岐に渡りますが、今回は猫背に深く関わる「①首まわりの筋肉のアンバランス」についてお話していきます。
猫背と肩こりの関係
筋肉のアンバランスとは、「使い過ぎている筋肉」と「サボっている筋肉」があるとイメージしていただくと、分かりやすいかと思います。
なぜ、使い過ぎている筋肉とサボっている筋肉が出てきてしまうのかというと、主な原因は「猫背」です。
正しい姿勢は、”耳の穴”と”肩”が体の中心線上に揃っている状態とされており、この状態であれば首や肩への負担も少なくなります。
しかし、猫背になると頭が前に出てしまい、頭を支える”肩や首の筋肉”への負担が大きくなります。
ちなみに、頭の重さは約5～6kgとスイカ1個分の重さがあり、頭が本来の位置よりも5cm前に出ると、首には2倍の負荷が掛かると言われています。
つまり、猫背で頭が5cm前に出ている方であれば、首や肩周りには常に約10kgの負荷がかかっているというワケですね。
当然ながら、その状態が長く続けば首の筋肉は硬くなり、血流が悪くなってコリにつながっていきます。
猫背のセルフチェック方法
自分では気が付いていないだけで、じつは猫背になっている方も、多くいらっしゃいます。
そこで、今回は自宅でも簡単に出来る猫背のチェック方法法についてご紹介いたします。
壁にかかとを付けて楽に立ち、その際に壁にどの部分が当たっているのかを確認してみましょう！
①かかと、②お尻、③背中、④後頭部が壁に付いており、腰の部分に手のひら1枚程度の隙間があるのが理想です。
右側の写真のように、頭が壁から離れていたり、無理に後頭部をつけるとあごが上がってしまう方は、猫背に該当します。
これから紹介するストレッチを試していただき、もう一度壁に立ってチェックしてみてください♪
ストレッチ＆ピラティスで猫背と肩こりを解消
ここからは、猫背＆肩こり解消に効果的なエクササイズをご紹介します。
まずは、緊張が強くなっている首周辺の筋肉を、ストレッチでゆるめます。
その後、ピラティスのエクササイズで、働きが低下している筋肉にスイッチを入れ、筋肉のアンバランスを改善することで、猫背と肩こりを根本から治します。
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-023-06930-9
2013年のメタアナリシスでは、慢性的な首こり（非特異的頸部痛）に対して、ストレッチなどのエクササイズが中等度の痛み軽減効果をもたらすことが明らかにされています（Bertozziら, 2013）
ちなみに、首や頭を支える筋肉の多くは、背骨、肋骨、肩甲骨にも付着しており、これらの骨は姿勢において”土台”の役割を担います。
裏を返せば、これらの骨の位置が崩れてしまうと、その上にある頭の位置もズレてしまい、猫背や筋肉のアンバランスを引き起こします。
つまり、猫背や肩こりを改善するためには、姿勢の土台である「背骨」「肩甲骨」「肋骨」の位置を整えることも重要ということなんですね。
ステップ1：肩・首の筋肉のストレッチ
- 肩や首の筋肉をゆるめ、肩こりを軽減します。
- デスクワークの合間に実施するのもおすすめです。
- 気持ち良いと感じる範囲で伸ばしましょう。
- ゆっくり呼吸しながら、30秒ほどストレッチしましょう。
- 痛みやしびれを感じる場合は、控えてください。
ステップ1：肩甲骨まわし
- 肩甲骨を大きく動かすことで、肩まわりの筋肉の血行を促進し、コリを和らげます。
- デスクワークの合間に実施するのもおすすめです。
- 鎖骨が浮き上がるくらい、大きく回しましょう。
ステップ2：肋骨、背骨、肩甲骨を整える『ローオブリークツイスト』
- 腹筋やわき腹の筋肉を働かせ、肋骨や肩甲骨の位置を整えます。
- 背中側の筋肉を伸ばす作用もあるので、肩こり解消にも効果的です。
- 肘で床を押し、おヘソ-胸-顔を高く持ち上げましょう。
- お腹やわき腹に力が入るのを感じてください。
- 肩がすくまないように、耳との距離を遠ざけましょう。
ステップ2：巻き肩を改善する『リバースプランク』
- 巻き肩改善に重要な二の腕の筋肉を活性化します。
- デスクワークで緊張しやすい、力こぶや胸の筋肉もストレッチできます。
- お尻が浮きそうなくらい、手のひらで強く床を押しましょう。
- 二の腕に力が入るのを感じてください。
- 腕が伸びて辛い場合は、指先を横に向けて行いましょう。
ステップ2：頭の位置を整える『インクリネイション＆ヘッドリフト』
- 首や頭を適切な位置に保つのに重要な、首の前側の筋肉を働かせます。
- ストレートネックの解消にもおすすめです。
- アゴを引いたまま、頭を1-2cmほど浮かせましょう。
- 首の前側やアゴの下側を感じてください。
- 首の横側がつらい場合は、頭を持ち上げずにアゴを引いたまま呼吸しましょう。
デスクワーク中の肩こりについて
デスクワークをしていると段々と頭が前に出てしまい、夕方には肩コリが辛い…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そのような方は、エクササイズに加えてパソコン作業時の環境設定も大切になります。
パソコン作業時の適切な座り方
①足の裏が床に付くようにする
私達は、無意識に足の裏から多くの情報を得ています。そのため、足の裏が宙に浮いた状態では、適切な情報が得られない為、足の裏がしっかりと地面に着く様にしましょう。
②膝よりも股関節が少し高くなるように、椅子の高さを設定する
股関節と骨盤や背骨は連動しており、股関節の曲がりが深くなるほど、骨盤は後ろに傾き、背中が丸まりやすくなります。そのため、股関節の曲がりは70度くらいになる様に、膝と股関節の高さを比べた場合、股関節の方が膝よりも高くなる様にすることがおススメです。
③椅子に深く腰掛け、背もたれを使用する
姿勢が安定し、身体の負担軽減につながります。
④デスクに肘をつく
腕の重さをデスクに預けることで、首や肩の負担を減らすことができます。
⑤パソコン画面を目線と同じくらいの高さにする
画面が低すぎると背中を丸めたり、頭を出してのぞき込むような姿勢になるため、画面を目線と同じ高さに設定します。
デスクワークの合間におすすめの習慣
最適なデスク環境を整えても、長時間同じ姿勢でいると人間は必ず疲れますので、30～60分に一度は立ち上がって背伸びをしたり、肩を回すなどして姿勢をリセットすることも大切です。
また、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、近くにピントを合わせる時に使われる筋肉（主に毛様体筋）が疲労し、眼精疲労の原因になりますので、6m以上先を20秒間眺める習慣もおすすめです。
猫背・肩こり改善におすすめのグッズ
ご自宅での猫背・肩こりのケア用には、以下のアイテムがおすすめです。
ストレッチポール
ストレッチポールは、「乗るだけで身体が整い、リラックスできるツール」として、株式会社LPNが製造販売しているセルフケアアイテムです。
長時間のデスクワークによって緊張が強くなってしまった筋肉を緩めたり、猫背によって崩れてしまった背骨のバランスを整えたりと、姿勢改善には、ストレッチポールはとてもおすすめのアイテムです。
猫背改善に効果的な使い方については、以下の記事をご覧ください。
猫背＆ストレートネック改善ツール「Re-arch spine」
猫背や肩こり、ストレートネックの改善のため、「きゃっとばっく」が3年の歳月をかけて開発したツールです。
詳細は、以下の記事をご覧ください。
東京・横浜で猫背や肩こりを改善するなら「きゃっとばっく」
お客様の声
最後に、「きゃっとばっく」で猫背と肩こりを改善された方の喜びの声をご紹介します。
コロナ禍で在宅ワークが始まり肩凝り、腰痛が悪化加え、首の痺れ右膝の痛み顎関節症になってしまいました。
整骨院、整形外科、脳神経外科色々な病院を巡りましたが改善せず、こちらの店舗に通い始めました。
トレーナーの方も凄く親切丁寧で的確な判断で指導してくださるのは勿論、痛みが歪みから来ているのか？もしくは脳、食生活からか様々な方面から原因を探ってくださいます！
自宅で無理なく行えるトレーニングを教えて頂けるのですが動画もメールで下さるのでフォームを忘れても確認できるのがとてもありがたいです！
始めて1ヶ月くらいで首の痺れが治った時は涙が出るくらい嬉しかったです！
これまで午後になると頭痛がして頭痛薬を飲んでいたのですが今では薬を飲む回数も減り、肩凝り腰痛も無くなり着実に身体の変化を感じています。まだまた書きたいことがたくさんありますが、本当に感謝しています！
【得られた成果】
1ヶ月もしないうちに肩こりや腰痛、足の浮腫が治まり、浮腫が取れて元の太さに戻っただけですが足が細くなりました。
2ヶ月後にはかなり姿勢が改善されて、体の曲線がお試しレッスンの時に撮った写真と比べて嘘みたいに変わっていました。見た目もなんだかシュッとして見えます。
根本原因と改善方法を教わり、”手を加えず自分で治す”ため、ここで治した姿勢は一時的なものではなくずっと保てると思います。
毎月5,000円程かけて整体に通っていましたが中期的に考えるとこちらで治してしまった方がコスパはいいと思います。
【通ったきっかけ】
幼い頃から姿勢が悪く、それ故に肩こり・腰痛・足の浮腫みも酷いので毎月整体に通っていましたが改善せず。「猫背矯正」をメインに謳っていた&駅近でアクセスも良いためこちらのお試しレッスンを受けてみることにしました。
お試しなのに内容が濃く、トレーナーさんが私の姿勢の悪さの根本的な原因を解説して、「治ります」と自信を持って言ってくれました。
【レッスンについて】
マンツーマンのため個人の体に合ったカリキュラムを組んでくれます。
マシンも使わない簡単なトレーニングで根本的な原因を改善させていきます。(人間の身体は面白いなと思うほどに良くなっていく)
トレーナーさんが手厚くフォローしてくれるのと、少し改善するだけでとにかくポジティブな言葉でモチベーションを上げてくれるので、三日坊主な私でもレッスンで教わったトレーニングを自宅でも継続することができました。
初めての方はトライアルレッスンへ
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、姿勢分析や25種類以上の脳と身体の評価を行い、お客様の猫背や肩こりの原因を確認し、一人一人にあったプランをご提案します。
今回お伝えしたエクササイズやデスクワーク時のポイントだけでは改善しない方や、姿勢・スタイル・不調などでお悩みの方は、ぜひ一度トライアルレッスンへお申し込みくださいませ。
