こんにちは。
理学療法士の中北です。
本日は女性が気になる部位の上位にもあがることが多い、「太ももの張り」についてお話いたします。
太ももの外側が硬く張っていて、太く見えてしまう～なんてお悩みをお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
Contents
太ももが張る原因
そもそも、なぜ太ももの外側が硬く張ってしまうのかというと、太ももの外側の筋肉を使い過ぎてしまっているケースが多くあります。
たくさん使う部分は筋肉が発達していきますので、当然ながら太くなりやすくなります。
太ももの外側の筋肉をたくさん使ってしまう要因の一つに、猫背姿勢も関わってきます。
猫背姿勢の多くの方が、骨盤が本来の位置よりも前に出たスウェイバック姿勢になりやすくなります。
スウェイバック姿勢スウェイバック姿勢になると、太ももの外側の筋肉で姿勢を支えやすくなり、歩く時も太ももの外側の筋肉を使いやすくなっていますので、自然と筋肉が太くなっていきます。
より詳しく知りたい方はコチラ
https://catback4h.com/content/cause-19
そのため、猫背姿勢の矯正は太ももの張りを改善したり、太ももを細くしたりするためにとても大切になります。
太ももの張りを改善するには？
それでは、太ももの張りを改善する為にはどうしたら良いかと考えていくと、大きくは以下の２つです！
- 骨盤の位置を戻すこと
- 内ももの筋肉を使うこと
骨盤が前に移動をすることで、太ももの外側の筋肉（大腿四頭筋の外側広筋）が過剰に使われやすくなっていますので、骨盤の位置を元に戻し、太ももの筋肉をバランスよく使える様にすることがポイントです！
そして、人の身体は「相反抑制（そうはんよくせい）」と言って、内ももの筋肉にスイッチが入ると、外側の筋肉のスイッチがオフになる様に出来ていますので、内ももの筋肉を使うことで、太ももの外側の筋肉を弛め、張りが軽減するだけでなく、日常生活における”使い過ぎ”も軽減することができます。
ももの外側を緩める「バタフライ」
はじめに、このバタフライを通してももの外側の筋肉を緩めます
内ももの筋肉とは？
次は内ももの引き締めエクササイズを行っていきますが、そもそも、内ももの筋肉にはどのような種類があり、どこについているのでしょうか？
主に5種類の筋肉に分類され、大内転筋（だいないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）、恥骨筋（ちこつきん）が内転筋群と呼ばれる内ももの筋肉です。
これらはすべて、骨盤と言われる人間の姿勢の土台となっている骨からくっついています。
骨盤については、コチラの記事をご覧ください
https://catback4h.com/content/nekoze-pelvic
骨盤の歪み改善し、ももをスッキリさせる内転筋
大内転筋は、恥骨と言われる骨盤の下側にある骨から、大腿骨という脚の大きな骨の下端にかけてくっついています。その為、骨盤を動かさないように大内転筋を使うためには、脚を内側に引き寄せるような動きを行うことが必要です。
現代の多くの方の骨盤は、前への傾きが過剰になり、骨盤の上側が通常よりも開き、下の恥骨側が閉じてしまっている状態。
こうした骨盤の状態を改善するのに、内ももの筋肉を使うことが重要です！恥骨と呼ばれる骨盤の下側を外に引っ張ってくれますので、骨盤の上側は内に向かって閉じて、下側が外に向かって開く形となります。
その為、内ももを使う事で、ももの外側の筋肉を緩めて張りをとったり、内ももをスッキリとさせるだけではなく、骨盤の歪みの改善にも繋がります。
内ももの筋肉を活性化するエクササイズCC
横向きに寝た状態で、内ももの筋肉を活性化していきます
骨盤が動かない範囲で膝を持ち上げることがポイントです
先ずは小さな動きからはじめていきましょう！
内ももを引き締めるハーフニーリング・ツイストリーチ
最後に、より立った状態に近い姿勢で内ももの筋肉を活性化して、太ももの外側の張りを改善します。
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～ハーフニーリングツイストリーチのやり方～
①左脚を前に出して、片膝立ちになります。この時、両膝の角度が90度になるようにしましょう。
②右手を前に伸ばし、左脚に体重を乗せていきます。この時、頭から右膝までが一直線になった良い姿勢を保ちながら体を前傾させていきます。
③左脚に体重が乗ったら、右手を左斜め前方に伸ばして体を捻ります。
④しっかりと息を吐いて、体を捻ることが出来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
⑤6～10回繰り返したら、反対側も同様に行ってください。
☆エクササイズ実施のポイント☆
※常に良い姿勢をたもちましょう。
※体を捻った際に、過剰に膝がつま先よりも内側を向かないようにしましょう。
※エクササイズ中に痛みがあるようでした、無理に行わないでください。
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本日は「太ももの張り」についてお話いたしました。
骨盤が前に出たスウェイバック姿勢は、太ももの外側の筋肉を過剰に使いやすくなりますので、太ももを細くする為には、姿勢の矯正はとても大切です。
また、太ももの外側の張りを改善するためには、内ももの筋肉を使うことで「相反抑制」というメカニズムが働き、ももの外側を緩めることが出来ますので、ご紹介したエクササイズをご参考頂けると幸いです！
理想的な姿勢と動きを身に着けて、スリムな太ももにしていきましょう♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
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中北貴之
