こんにちわ。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の古城です。
本日は、猫背の中でも現代人に多く見られるスウェイバック姿勢についてお話をさせていただきます。
Contents
猫背に多く見られるスウェイバック姿勢とは
前回の記事で「良い姿勢」と「悪い姿勢」やスマホ猫背などについて説明させていただきました。
今回は現代人の猫背姿勢によく見られる進化系をご紹介します。
前回の記事でご紹介した姿勢も少し含まれますが、見た目上もあまりイケていないね！となる姿勢がコチラです。
いかがでしょうか？
パッと見て、見た目がキレイだとは思わないですよね？
しかし、コンビニのレジで待っている方や、駅で電車を待ちながらスマホを使っている方の姿勢を見ると、ほとんどがこの「スウェイバック」と呼ばれる姿勢です。
こちらの姿勢は理想的な姿勢からどのようにズレているかと言うと、
写真のように、真ん中の赤いライン上に、くるぶし、膝、骨盤、肩、耳の位置が揃うのが理想です。
しかし、現代人に多く見られるこちらの姿勢では、足の点の上に膝や骨盤の点がなく、ラインより前に出ています
骨盤が前に移動した分、上半身は後ろに倒す様にしてバランスをとる為、そこから肩の点は後ろになり、逆に耳の位置は前に出ています。
そのため、スウェイバック姿勢は、足に対して骨盤は前にスライドし、上半身は後ろ側に倒れ、頭は前に出るといった、チグハグな姿勢になっています。
では、なぜ多くの方がこのような姿勢をとるのでしょうか？
スウェイバック姿勢と重心
少し専門的な内容になってしまいますが、まず、姿勢を保つ上での大前提として、人間は直立姿勢をとる時に重心位置を「支持基底面（しじきていめん）」の中に保たなければいけません。
支持基底面：身体を支える為に地面と接している面積の事。
両足で立っている場合は、両足を結んだ四角形が支持基底面にあたる。
本来のキレイな姿勢であれば、重心は両足の内くるぶしを結んだ真ん中あたりにきます。
ですが、骨盤の位置が前にずれることで、重心の位置も前にずれ、つま先側になります。
そのまま、前方に大聞くスライドした骨盤の上に上半身が乗ると、重心の位置はより前方に移動をしてしまうため、支持基底面を超えてしまいます。
そのため、上半身を後ろに仰け反らすことで、骨盤が前にスライドした分の重心を後ろに移動させ、バランスをとる様にしています。
そして、上半身を後ろにのけ反らす様な形になると、そのままであれば、顔は斜め上を向いてしまいますし、頭の重さの分、後方へ引っ張られるため、正面を向く為＆バランスをとるために、頭は前に突き出した姿勢が完成します。
こちらの姿勢も一見すると、とても背中が丸まっている姿勢に思えますが、過剰に丸くなっているのは、首と胸の背骨である胸椎の上部だけで、前回の記事での紹介した様に、じつは胸の胸の背骨から腰にかけては反っている状態です。
スウェイバック姿勢とデメリット
こうしたスウェイバック姿勢では、特に股関節の安定性が著しく低下する傾向にあります。
原因は、股関節を支える靭帯の安定性が、失われてしまうからです。
股関節には複数の靭帯が付いていて、関節の動きを制御していますが、その中でも人体最大の靭帯と呼ばれる、腸骨大腿靭帯を始めとする靭帯が、股関節の安定性に大きく貢献しています。
しかし、スウェイバック姿勢になる事で、腸骨大腿靭帯をはじめとする靭帯が伸ばされてしまい、靭帯は筋肉のように伸縮性に優れていないので、伸びてしまったら元の状態に戻ることはありません。その為、関節の安定力が弱くなってしまうのです。
股関節は、下半身と胴体をつなげる関節になりますので、とても重要度が高い関節だと言えますし、日常生活での使用頻度も高く、歩く・走る・しゃがむ・階段の上がり下がりなど、多く使う場面がありながら、様々な方向への動かせることが重要です。
その為、股関節が不安定になると、身体のバランスを保つ事が難しくなり、日常生活によって姿勢が崩されてしまうのです。
猫背は、このスウェイバック姿勢を併発している方がほとんどですが、猫背になるだけでなく、股関節の不安定性が欠如する事で、股関節の動きが円滑に行われなくなり、股関節内で炎症を起こし股関節痛になる事もあります。
お腹を前にせり出す事で、お腹の筋肉の機能が低下し、腰痛になりやすくなる事も考えられます。
姿勢全体が崩れるので、頭の位置や肩の位置もバランスを取るために変化し、猫背姿勢による肩こりや首こりになる事もあります。
それではなぜ、その様なデメリットがあるにも関わらず、多くの人はスウェイバック姿勢なのでしょうか？
スウェイバック姿勢の原因とは？
猫背とスウェイバック姿勢を併発している方がほとんどですが、猫背のメカニズムについて、脳が自分の身体の状態を把握したり、脳の活性化及び発達をする為には、筋肉や関節などを始めとした、身体中にある「感覚器」と呼ばれるセンサーからの情報が大切ですとお話させて頂きました。
上記のイラストの様に、私達はセンサーからの情報を脳で処理をすることで、自然と自分の身体の状態を把握しています。
現代人は交通網の発達や家電の発達などに伴い、日常の活動量や運動量が少なくなることで、感覚器からの情報が大幅に減少し、脳は自分の身体がどうなっているのか？を上手く把握することが出来ず、迷子になりがちです。
そこで、なんとか自分の身体の状態を把握しようとする訳ですが、その１つの方法として、「骨盤を前方にスライドさせる」ということが考えられます。
骨盤を前方にスライドさせることで、股関節も自然と動きます。
先述の様に股関節には、人体中最強の靭帯と呼ばれる腸骨大腿靭帯（ちょうこつだいたいじんたい）をはじめ、代表的な3つの靭帯が存在しますが、骨盤が前方にスライドをすると、その３つの靭帯が全て引き伸ばされる形になります。
靭帯が引き伸ばされることで、靭帯にあるセンサーが働き、脳に情報が伝わります。そうすると、脳は股関節の靭帯から情報が入ってくるので、自分の股関節の位置を把握出来る様になるんですね！
そのため、日頃、活動量や運動量が減り、感覚刺激が減少をすることで、自分の身体の状態を把握することが出来なくなっている現代人は、骨盤を前方にスライドさせて靭帯を引き伸ばし、感覚刺激の量を増やすことで、自分の身体の状態を把握しようとする訳です。
そして、骨盤が前方にスライドしたことで、重心位置が崩れてしまい、今度はそうしたバランスをとる為に、上半身を後ろに傾け、スマホやパソコンのモニターを見る為に、頭を前に突き出すことでスウェイバックな猫背の完成です。
スウェイバック姿勢改善法の誤解と効果的な考え方！
スウェイバック姿勢の改善といえば、今までは「筋力」が注目をされ、腹斜筋と殿筋が弱いからスウェイバック姿勢になると考えられていた為、腹筋やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズを行なっていたかと思います。
しかし、これまでに述べてきたように、根本的には運動量や活動量の減少により、感覚刺激が減り、脳が自分の身体の状態を把握出来なくなることや、脳の機能低下が原因と成ります。
そして、その結果、骨盤が前方にスライドし、上半身を後ろに傾ける事で、胸の背骨の丸みが消失している方が多いので、先ずは運動を通して感覚刺激を増やす事。そして、その為には、前方にスライドしている骨盤を本来の位置に戻し、反り過ぎている背中を丸めるエクササイズを行う事が猫背の改善に効果的です。
スウェイバック姿勢の改善に効果的なベーシックエクササイズ&ストレッチ
スウェイバック姿勢や猫背を矯正するのに効果的なエクササイズをご紹介させて頂きます。
更に言えば、過剰な緊張を取り除き、睡眠や消化吸収の質も向上してくれるエクササイズとして、ぜひ毎日でも行って欲しいのがコチラの「バタフライ」です。
バタフライ
いわゆるリブフレアと言われる、肋骨を前に突き出す状態の改善にも効果的です。
4スタンスストレッチ
そして、こちらの4スタンスストレッチも、肋骨を前に突き出し、背骨を反らす力の強い、広背筋の過剰な緊張をとるのに効果的です。
まずはこの2つを行い、骨盤や背骨を反らし、肋骨を前に突き出す筋肉の緊張をとってから、逆に骨盤と肋骨を本来の位置に戻す為に、以下のエクササイズを行って頂くのがおススメです！！
90-90カールアップ
ももの裏側を使って骨盤を本来の位置に戻し、腰を床に押し付ける事で背骨を引き伸ばしながら、腹筋を使って前に突き出した肋骨をしまいます。
まずは、この３つを毎日行ってみてください。
姿勢が整うだけではなく、筋肉や関節からたくさんの情報が脳を活性化させることができますし、肩こりや腰痛の改善、睡眠や消化吸収の質も向上と様々な効果が得られます
もちろん、決して背中を反らすエクササイズが悪いと言うわけではなく、きちんと丸める力をつけて姿勢を改善してから、次のステップとして、丸めることも出来るし、反らすことも出来る力をつける形になります。
まずは背骨をしっかりと丸められるようにエクササイズを行って、スウェイバックな猫背を改善していきましょう！
スウェイバック姿勢改善 アドバンスエクササイズ&ストレッチ
上記のベーシックエクササイズ３つが習慣化された方は、以下のアドバンスエクササイズを行って頂く事で、より効果的にスウェイバック姿勢を改善することが出来ます！
スウェイバック姿勢改善エクササイズの考え方
股関節のぴったりとはまり込むようにアプローチしたのち、股関節を安定させるための筋肉トレーニングを行う。
→筋肉の長さを最適化させるためには、関節が正しい位置にあることが重要！
ここでのトレーニングは強い力を発揮するトレーニングではなく、股関節を適度な力で安定させるトレーニングになる為、股関節のインナーマッスルを鍛えるような低強度で行います。
エクササイズ① ロッキング
エクササイズ② ハーフニーリング・インライン
1日5分お時間があれば出来ますので、是非お試しくださいませ。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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