こんにちわ。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の古城奈々絵です。
前回、現代人に多い猫背姿勢についてご紹介させていただきました。
今回からは猫背を矯正する為の効果的なエクササイズをご紹介していきます。
まずは、体が反りを引き起こす原因となる筋肉、脊柱起立筋群や広背筋をリセットするためのエクササイズになります。（猫背なのに反っている？と思った方は、前回、前々回の記事をご確認くださいませ。）
猫背の矯正に効果的なエクササイズ「バタフライ」
今回ご紹介するのは「バタフライ」というエクササイズです。
肋骨が前方に飛び出し、骨盤が前方にスライドしているスウェイバック姿勢の方は、骨盤が過剰前傾といい、骨盤の前への傾きと腰の反りが過剰に強くなり、胸の背骨も反っている状態です。
このような姿勢が続くと、腰や背中をはじめ、様々部位に負担が掛かりますので、早期発見早期改善をしていくことが大切！
こうした姿勢を改善する為には、骨盤の位置を本来の状態に戻し、反ってしまっている背骨も同じ様に本来の状態に一度リセットをすることが必要になります。
このバタフライのエクササイズは、反り腰で過剰に働きすぎる「脊柱起立筋群」という筋肉や肩の内巻きを引き起こす原因になる「広背筋」という背中の筋肉、そして、骨盤を前に過剰に引っ張る「股関節屈筋群」と呼ばれる、いくつかの筋肉などの緊張をとるのにオススメのエクササイズです。
バタフライエクササイズのやり方
１、仰向けに寝た状態で脚を椅子などの上に乗せ、股関節と膝が90度になるポジションをとります
２、息を吐きながら、踵を椅子に押し付け、ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じながら、骨盤を後ろに傾け、腰を地面に押し付けます
３、腰を地面に押し付けたまま、両手を外に向かって開き、そのままの姿勢で呼吸を2回繰り返します（鼻から5秒かけて息を吸い、口から10秒かけて息を吐く事で、副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果を高めてくれます）
４、２～３を5回ほど繰り返します
- かかとで椅子を押すようにして骨盤の後傾をつくります（この際に、モモの裏側の筋肉を感じられるかが重要です）
- 息を吐きながら、腕は可能な範囲で外に開きます
- 開いた状態で呼吸を２～3回繰り返し、元に戻します
- 鼻から5秒かけて息を吸い、口から10秒かけて息を吐きます
- 過剰に緊張をしている筋肉を緩めるのが目的の為、頑張らないのがポイント
目的
- 反り腰の改善
- 肩の内巻きの改善
- 骨盤の後傾を維持出来ない
膝を開きすぎたり、開くことを意識するあまり、骨盤の後傾を維持出来ないことがあります。膝は少し開くぐらいで大丈夫です。
呼吸を行っている間は常に骨盤後傾を維持しましょう！
骨盤を後傾させて腰を地面に押し付けるのが難しい方は、腰の隙間に薄いタオルなどを挟み、腰でタオルを押し潰す様にし、骨盤のコントロールの練習を行ってから、腕を開くなどを行ってみましょう！
シンプルなエクササイズですが、骨盤を過剰に前に引っ張ったり、肋骨を前に突き出し、背中を反らせる筋肉を抑制することが出来ますので、猫背の改善にとっても効果的です。
そして、骨盤や肋骨の位置が本来のポジションに戻ることで、骨盤に付いている股関節や肋骨の位置が大きな影響を与える肩関節も動きやすくなりますので、エクササイズの初めに行なうことで、他のエクササイズ効果も高めてくれます！
また、お風呂上りなどにリラックスして行う事で、睡眠の質の向上にも効果的ですので、ぜひお試しくださいませ。
参考：「Postural Restoration Institute®︎(www.posturalrestoration.com/japan)」
