身体の仕組み

骨盤の3つの歪みと矯正エクササイズ

骨盤の解剖図

こんにちわ

トレーナーの小林です。

本日は骨盤のゆがみについて、基本からお話させて頂きます

骨盤の基本構造

先ずは基本的な構造について

骨盤は寛骨と言われる左右両側にある骨と、その間にある仙骨と呼ばれる骨から成り立っています。

この寛骨は、更に「腸骨(ちょうこつ)」、「恥骨(ちこつ)」、「坐骨(ざこつ)」の3つに分ける事ができ、子供の頃は分かれていた3つの骨が、大人になるにつれてくっ付き、1つの「寛骨(かんこつ)」と呼ばれる骨になります。

 

骨盤の歪みとチェック法

横から骨盤を見ると、軽く前に傾いており、これを「前傾」と言います。

骨盤は前に軽く傾いているのが基本で、これが過剰になっていたり、後ろに傾いていたりするのを、一般的に「骨盤の歪み」と表現します

骨盤の傾き

現代人に多く見られる、いわゆる「スマホ猫背」などになっている方のほとんどは、この骨盤の前への傾きが過剰になっているのが特徴です!

上のイラストの真ん中の様に、壁に踵や背中を付けて立った時に、腰の隙間が大きくあき、拳がスカスカ入る様な場合を、「骨盤の過剰前傾」といいます

それに対して右側の様に、腰の隙間が無くなり、掌が入りにくい様な状態を、「骨盤の後傾」と言います

骨盤の左右の歪み

それ以外には、左右の歪みや捻じれによる歪みが存在します

例えば、下の真ん中のイラストの様に、骨盤の左右の高さが違っていたり、下の真ん中のイラストの様に、右や左に回旋し、捻じれる様な歪みを抱えていたりします

その為、骨盤の基本的な歪みのパターンとして、大きくは以下の3つが考えられます

  1. 過剰な前傾、後傾などの前後の問題
  2. 右側が高い、左側が高いなどの左右のズレ
  3. 右回旋、左回旋などの捻じれによる歪み

体幹部のインナーマッスル

そして、この骨盤は背骨を支えるのに重要な役割を持つ、腹横筋や骨盤底筋群などを代表とする、いわゆる「インナーマッスル」が多く付着しています。

その為、現代人に多く見られるスマホ猫背になり、骨盤の歪みがある状態では、どれだけ腹筋や体幹トレーニングなどを行った所で、上手く機能をすることが出来ず、姿勢を安定させることが出来なかったり、呼吸などにも悪い影響を与えます。

 

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その為、如何に骨盤のポジションを本来の状態に戻すかが重要なポイントになります。

 

骨盤の歪みを改善するのに重要なハムストリングス

多くの方が抱える骨盤の歪みとして、前への過剰な傾きがあります。前に過剰に傾いている骨盤を、本来のポジションに戻すのに重要な役割をしているのが、ももの裏側の筋肉であるハムストリングスです。

ハムストリングスがどういった筋肉なのかを確認していくと、先ず、骨盤の一番下に位置する骨が「座骨(ざこつ)」です

そして、骨盤を立てて椅子に座ったりした時に、当たる部分を「坐骨結節(ざこつけっせつ)」と言い、この「坐骨結節」から、膝のあたりにかけてくっ付いているのが、「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉になります。

太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉から構成されています。

特に内側についているのが半腱様筋と半膜様筋になり、外側についているのが大腿二頭筋になります。

 

このハムストリングスは、一般的には脚を後ろに引き上げる動作や膝を曲げる働きをする筋肉と言われることが多いですが、骨盤の動きにも大きく関わる筋肉です。

 

骨盤の歪みを直すエクササイズ

先ほどご覧頂いた様に、ハムストリングスは、骨盤から膝の後ろ側に向かってくっついています。

その為、ハムストリングスは、スマホ猫背となり、骨盤が過剰に前へ傾こうとする際に、ブレーキの役割を担います。

更には、ハムストリングスを収縮させることで、骨盤を後ろ側へと引っ張ってくれますので、過剰に前へ傾き、反り腰になっているのを本来のポジションに戻すのに、とっても効果的なんです!

その為に効果的なエクササイズが、こちらの「90-90ヒップリフト」になります!

ハムストリングスを強化する90-90ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、股関節と膝が90度になる様に椅子や台の上に足をのせます
  2. 踵を台に押し付け、骨盤を後傾し、腰を床に押し付けます
  3. シールを剥がす様に、骨盤、腰骨を床から1つ1つ離す様にお尻を持ち上げます
  4. お尻を15㎝程度浮かせたら、お尻をその高さにキープしたまま、呼吸を2回行います
  5. 1から4を5回行います

 

上記のエクササイズを行う事で、ハムストリングスを活性化して骨盤を本来の位置に戻し、キレイな姿勢を作ります

 

まとめ

猫背を改善する上で、骨盤を本来のポジションに戻すことは、重要なポイントです。

そして、骨盤を本来の位置に戻す為に重要な役割を担うのが、太ももの裏側にあるハムストリングスです。

特に、日頃ハイヒールを履く事が多い女性の方は、骨盤が過剰に前へ傾きやすい為、ぜひ上記のエクササイズを通して、ハムストリングスをうまく使える様になり、キレイな姿勢を作りましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

小林俊夫
ABOUT ME
小林俊夫
小林俊夫
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。