こんにちわ
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の小林です
本日はデスクワーカーの多くが悩みを抱える腰痛の改善について、お話していきたいと思います
腰痛に関しては様々な原因が考えられますので、腰痛に関する細かな内容については、先ずはコチラをご覧くださいませ
筋筋膜性腰痛症の改善について
今回は、多くの方に見られる筋筋膜性腰痛について考えていきます
デスクワークを長時間続けていると、血行不良などが起こりやすいだけでなく、一般的な椅子に座っていると、人のもって生まれた構造の問題から、骨盤は後ろに傾く様になります
骨盤が後ろに傾いた状態では、腰や背中の筋肉は引き伸ばされる様な力が加わります。また、メディアなどの情報から、キレイな姿勢を創るには、骨盤を立てた方が良いと考えて、骨盤が軽く前に傾いた中間位と呼ばれる位置をキープしようとすると、腰や背中の筋肉を収縮させる必要があります
その為、長時間のデスクワークでは、どちらの姿勢をとっていても、筋肉は引き伸ばされる力に耐えるか。収縮させて頑張るかといった感じで、筋肉の緊張が強い状態が続きます
そうすると、筋肉内の血管などが圧迫をされ、筋肉は栄養や酸素不足となり、それによって発痛物質と呼ばれる、痛みを引き起こす物質が生成されてしまいます
痛みの原因は様々
また、腰が重ダルイ。長年腰痛に悩んでいるといった、慢性的な「痛み」に関しては、腰周りの組織が傷付いているから痛い訳ではなく、「脳」が痛みを創り出すことによって起きています
それでは何によって、痛みが生み出されるか？というと、上記の様な腰や背中に対するストレスの増加にはじまり、睡眠不足や栄養不足、酸素不足、心理的ストレスなど、生物が「危険」や「脅威」だと感じるものの総量が一定を超えると、「痛み」が生み出されます
更には、運動不足などにより、脳の機能が低下をしていると「痛み」を感じやすかったり、痛みが長年続いていると、痛みを感じる経路の繋がりが強固なものになっている為、更に痛みを感じやすくなるという負のサイクルに陥りがちです
その為、本日はストレッチポールを活用した、腰痛改善エクササイズについてお伝えさせて頂きますが、毎日、インスタント食品ばかり食べていて、夜中までスマホをいじっている為、睡眠不足が続いている様な状況では、なかなか痛みの改善は難しい為、トータルで改善していくことが大切ということは、頭の中に入れておいてくださいね
ストレッチポールを活用した腰痛改善エクササイズ&ストレッチ
ストレッチをした時の様に、固まっていた部分が伸びて痛気持ちいいといった感じでしたら大丈夫ですが、もし以下のエクササイズで痛みや痺れなどを感じる場合は、無理をせずにお休みし、整形外科などで確認をしてから、行う様にしてみてください
足首回し
仰向けに寝た状態で、ふくらはぎを反対側の膝の上にのせて、足首をゆっくりと時計回りに5回、反時計回りに5回まわしていきます
そうすることで、足首のセンサーを働かせて、脳を活性化すると共に、足もとから血液を循環させ、むくみの改善も狙っていきます
股関節回し
今度は両脚を伸ばした状態で1分程度楽に呼吸を繰り返すことで、座っていると縮みやすい、ももの付け根や前側の筋肉を緩めていきます
その後、脚を内-外、内-外と動かしていく事で、股関節のセンサーを働かせ、脳を活性化していくことで痛みを抑制しつつ、血流を促します
ヒップリフト
仰向けに寝た状態から、腰をゆっくりとポールに押し付け、そこから背骨が１つずつ剥がれる様に、お尻を天井に持ち上げていきます
そうすることで、腰から背中にかけての筋肉を緩めながら、腰周りの血流を促進していきます
ももの裏や内もも、お尻の筋肉なども使いますので、脚のラインをキレイに整えたい方にもオススメです
肋骨ツイスト
そして最後に、大きく前習えをした状態から、右手で左手の手首をつかみ、上半身をゆっくりと右側に倒し、右ひじが地面に着いたら、大きく2回呼吸をしていきます
肋骨の弾力性を高めることで、呼吸の改善やコアの安定性を向上させていきます
デスクワークが続くと、肋骨が固まり、呼吸が乱れやすく、それによって酸素不足に陥る事で、痛みを生み出しやすい事も考えられますので、肋骨周りにもアプローチしていきましょう
日頃からデスクワークの最中は、1時間に1回は立ち上がって、伸びをしたりすると共に、家に帰ってから、上記のエクササイズで身体をリセットし、更には、休みの日はお散歩したり、好きな趣味を楽しんだりすることで、適度に身体を動かしながら、心理的なストレスを発散させることが、腰痛改善のポイントになります
東京・横浜で姿勢を改善するなら
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姿勢が崩れてしまっている原因は何なのか、お身体の状態を詳しくチェックし、一人ひとりにあったプランをご提案します。
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