ボディメイク

二の腕をスッキリ引き締めるサイドゲットアップ

二の腕の引き締めに効果的!「サイドゲットアップ」

 今回のエクササイズは、「サイドゲットアップ」

二の腕の引き締めや肩の安定性を高める為にもオススメのエクササイズです。

日常生活では、肘を曲げる動作は多くても、肘を伸ばす動作はなかなかありません。

例えば、デスクワークでパソコン作業をしている時、移動中にスマートフォンやバックを持っている時など、肘はずっと曲がりっぱなしの為、腕の前側にある力こぶの筋肉は縮み、二の腕の筋肉は常に引き伸ばされているような状態になります。

その為、力こぶの筋肉をストレッチし、二の腕の筋肉を縮めるケアなどを行っていかないと、二の腕は弛みがち

肩甲骨の動きもスムーズに!

 そして、「弛み」という見た目だけの問題ではなく、力こぶの筋肉と二の腕の筋肉は、肩甲骨に付着してシーソーの様な関係になっている為、この2つの筋肉のバランスが悪くなると、肩や腕の動きにも影響します。 

肩関節

 少し専門的に見ていくと、肘を曲げる力こぶの筋肉を上腕二頭筋といい、二の腕の筋肉を上腕三頭筋と言います。

上腕二頭筋は、肩甲骨を前に傾け(前傾)、猫背の様に肩が前に飛び出した状態を創ります。それに対して、上腕三頭筋は肩甲骨を後ろに傾ける働き(後傾)を持っています。

私達がバンザイをしたり、腕を上に挙げる動作を行う際、肩甲骨が後傾することが重要ですが、力こぶの筋肉が縮んだままだと、肩甲骨は前傾方向に引っ張られる為、肩の前側でインピンジメントといって、筋肉などを挟み込んでしまい、痛みを引き起こしたり、スムーズな肩や腕の動きが邪魔をされてしまいます。

 その為、日頃から上腕二頭筋をストレッチし、上腕三頭筋を縮めたりすることが重要。このサイドゲットアップでは、肘を伸ばす動作を通して、上腕三頭筋を刺激していく為、二の腕がスッキリするだけでなく、同時に肩甲骨の位置や動きを整えらる事が出来ます。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

【エクササイズのやり方】

・横向きになり方の真下に肘をつきます
・下側の足は股関節90、膝を90度の状態にします。
・上側の足は膝を90度のに曲げて膝、骨盤、肩、頭が一直線になるようにします
・骨盤を後傾にします(腰が反らないようにします)
・前腕を正面から45度開きます
・肘を伸ばして上体を起こします
・ゆっくりと元に戻します

【目的&効果】

・肩の安定性の向上
・二の腕の引き締め

【エクササイズのポイント】

このエクササイズは、最初にしっかりと姿勢を作ることが大切です。
最初の姿勢の時に肩がすくみ、脇腹が床に落ちしてしまうと、力も入りづらくなり実施が困難です。
下側の肘でしっかりと床をおして、脇腹を引き上げましょう

・肩がすくむ
肘を伸ばす時に肩に力が入り、すくんでしまう事があります。
なるべく肩を下げた状態でキープして、肘を伸ばしましょう。
・肘が開き、肩が内巻きになる

肘を伸ばす際に外に開いてしまうと、腕が内側に捻られてしまい、肩の内巻きをつくってしまいます。
最初に姿勢を作ったら、肘の位置はそのままで伸ばすようにしましょう

・肘を伸ばす際に体が反ってしまう

このエクササイズでの動作は肘の曲げ伸ばしです。
それ以外は基本的に最初の姿勢をキープしていますので、体が反ってしまわないように気をつけましょう。

同時に行うと二の腕の引き締め効果が高まるエクササイズ

サイドゲットアップを行った後に、こちらのリバースプランクも行うと、より二の腕の引き締め効果や内巻き肩の改善効果が高まりますので、ぜひお試しくださいませ

肩の内巻き改善にオススメ!「リバースプランク」内巻き肩を改善するのにオススメなエクササイズ「リバースプランク」をご紹介します。また、内巻き肩を改善するにあたり、とても重要な二の腕の筋肉を引き締める効果もあります。肩や二の腕のスタイルが気になる方は、ぜひご覧くださいませ。...

お風呂上りなどの身体が温まっている時に行ってみて頂ければ幸いです

2つのエクササイズを行っても5分で終わります

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。