こんにちは。
理学療法士の中北です。
本日は肩こりの原因と改善方法についてお話いたします。
厚生労働省によると、女性の有訴者率（カラダの不調）の第1位は肩こりだと言われています。ちなみに、男性部門において肩こりは第2位です。
このように、かなり身近な肩こり。
皆さんの中にもお悩みの方はいらっしゃるかと思います。
肩こりの原因
それでは、肩こりの原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
原因は大きく以下のように分かれます。
- 首まわりの筋肉のアンバランス
- 猫背による首の骨の変形
- 内臓からの関連痛
- 精神的な要因
上記のように肩こりの原因は多岐に渡りますが、ここでは「①首まわりの筋肉のアンバランス」についてお話していきます。
筋肉のアンバランスとは「使い過ぎている筋肉」と「サボっている筋肉がある」とご理解いただくと分かりやすいかと思います。
なぜ、使い過ぎている筋肉とサボっている筋肉が出てきてしまうのでしょうか。
答えは「姿勢」にあります。
特に、猫背姿勢になると頭が肩よりも前方に出やすくなるため、頭や首を支える筋肉のバランスが崩れます。
頭の位置と首や肩への負担
「頭の重さは何kgくらいあるでしょうか？」
正解は、約5～6kg！だいたいスイカ1個分の重さだと言われています。
この重たい頭を支えているのが首になりますので、頭の位置は首や肩のこりに直結します。
どういうことかと言うと、頭が本来の位置よりも5cm前に出ると首には2倍の負担が掛かり、10cm前に出ると首には4倍の負担が掛かると言われています。
頭が前に出れば出るほど、頭が落っこちないように首や肩周りの筋肉、靱帯などが支えなければいけなくなるためです。
当然ながら、その状態が長く続けば首の筋肉は硬くなり、血流が悪くなってコリにつながっていきます。
それでは、なぜ頭が前に出てしまうのでしょうか？
肩こり改善に重要な頭の位置とデスクワーク
頭が前に出る原因の一つがデスクワーク姿勢です。
デスクワークをしていると段々と頭が前に出てしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
パソコン画面をのぞき込んだり、疲れてきて段々と猫背姿勢になっていったり・・・。
そのような方は、以下のようなパソコン作業時の環境設定も大切になります。
真ん中のイラストもしくは、足の裏が付く範囲で、もう少し椅子が高いと理想的です。
左のイラストは椅子が低すぎる為、股関節の曲がりが深く成り過ぎ、骨盤を立てるのに、背中の筋肉を過剰に使い、腰が張りやすくなります。
右のイラストは、足の裏が地面に着いていない為、適切な情報が得られず、全身の緊張を生みやすくなります。
・膝よりも股関節が少し高くなるように、椅子の高さを設定する
股関節と骨盤は連動しており、股関節の曲がりが深くなるほど、骨盤は後ろに傾き、背中が丸まりやすくなります。その為、股関節の曲がりは70度くらいになる様に、膝と股関節の高さを比べた場合、股関節の方が膝よりも高くなる様にすることがおススメです
・足の裏が地面に付く様にする
私達は、無意識に足の裏から多くの情報を得ています。その為、足の裏が宙に浮いた状態では、適切な情報が得られない為、足の裏がしっかりと地面に着く様にしましょう
・デスクに肘を着けられるようにする
腕の重さをデスクに預けることで、首や肩の負担を減らすために大切です。
・パソコン画面を目線と同じくらいの高さにする
画面が低すぎると背中を丸めたり、頭を出してのぞき込むような姿勢になるため、画面を目線と同じ高さに設定します。
環境設定に加えて、長時間同じ姿勢でいると人間は必ず疲れますので、30～60分に一度は立ち上がったり歩いたりして姿勢を変えることも大切です。
その他にも、そもそも「猫背姿勢から抜け出せない」という方も頭は前に出やすくなります。
頭と首を支える筋肉
猫背姿勢になると頭や首を支えにくくなるので、その仕組みについてお話いたします。
頭と首を支えている仕組みとして、「筋肉や筋膜で支える動的安定化機構」と「靱帯や関節を包む袋で支える静的安定化機構」という2つの安定化機構が重要になります。
そして、首では筋肉による動的安定化機構として「ワイヤーシステム」という、首の垂直安定化を図るシステムが重要です。
ワイヤーシステムとは、頭や首を支える多くの筋肉（頭半棘筋・頚半棘筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・肩甲挙筋・僧帽筋など）による安定化システムのことです。
例えるなら、テントを張るときに四方からロープで引っ張ってテントを安定させるかと思いますが、そのロープの役割が前述の筋群ということになります。
頭や首を支える筋肉は、「肩甲骨」「肋骨」「胸骨」「鎖骨」「胸椎」「頚椎」という多くの骨を土台として、頭や首にかけて付着しています。
つまり、猫背姿勢によって肩甲骨や肋骨などの骨の位置が崩れてしまうと、土台が崩れることになる為、ワイヤーシステムが破綻してしまいます。
その結果、頭は前に出やすくなりますし、支えるために頑張り過ぎる筋肉が出てきます。
例えば、後ろ側の筋肉は過剰に頑張って頭や首を支えるために硬くなってコリにつながりますので、肩こりや首こりの改善のためには、猫背姿勢を矯正して頭の位置を正しい位置に戻すことが重要です！
呼吸が肩こりに与える影響
このワイヤーシステムを担う筋肉の中には、斜角筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋などの呼吸に関与する筋肉も含まれます。(胸鎖乳突筋と僧帽筋は吸気補助筋)
そのため、呼吸も頭や首の安定性に深く関与します。
通常の安静吸気では、横隔膜という肋骨やみぞおちの辺りにある筋肉が70～80%を担うため、上記の首の筋肉はそこまで呼吸には関与しません。
ところが、横隔膜の働きが低下するなどして呼吸の乱れが生じると、首の安定化に関与する筋肉の呼吸への動員割合が増えてきてしまいます。
1日の呼吸数は22,000回～23,000回にもなると言われていますので、それだけの多くの回数、首の筋肉が本来よりも活動しなければいけなくなると、当然ながら疲れますし、筋肉は硬くなりやすくなります。
さらに、筋肉が硬くなって血液の循環がが悪くなると、痛みを感じさせるような物質が分泌されるため「不快感＝肩こり」へとつながります。
そのため、呼吸機能を改善するということは肩こりを改善するためには大切になります。
そして、呼吸機能を改善するとともに、猫背姿勢を改善することがとても重要になります。
肩こり改善におすすめのエクササイズ&ストレッチ
まずは肋骨の柔軟性を高め、呼吸に大切な横隔膜を使える様にする為に、こちらのローオブリークのサイドリーチがおすすめです！
そして、こちらのきゃっとばっくハンドアップで、肋骨を本来のポジションに戻しつつ、肩甲骨周りの筋肉を活性化することで、首のワイヤーシステムの機能を高め、首や肩周りの安定性を高めていきます
先ずはこの2つだけでも効果的ですので、ぜひ行ってみて下さいませ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
中北貴之
