猫背の人は背中の筋肉が硬くなりやすい！？

こんにちは！

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です！

「猫背は背中の筋肉が弱いから、背中の筋肉を鍛えた方が良い！」
「胸を張るために、背中の筋肉を鍛えると良い！」

こちらは、巷でよく耳にする猫背改善の方法ですが、果たして効果的なのでしょうか？

実は、大半の猫背の方にとって、背中の筋肉を鍛えることは”逆効果”になる可能性が高く、むしろ背中の筋肉をストレッチ等で”緩める”ことが大切です。

今回は、猫背と背中の筋肉の関係やオススメのエクササイズ＆ストレッチをご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください♪

ライフスタイルと猫背の関係

現代の私たちのライフスタイルは、スマホやパソコンといった、デジタルデバイスが中心になっていますよね。

それによって、運動不足や睡眠不足にお悩みの方も多いのではないでしょうか？

運動や睡眠は、脳や身体の”栄養”になりますので、これらが不足すると身体は恐怖を感じて、交感神経が優位な状態、いわゆる緊張状態に陥りやすくなります。

交感神経が優位な状態では、背中の筋肉も緊張して硬くなりやすいです。

「リラックスモードの時」と「緊張モードの時」の姿勢を想像してもらえるとわかりやすいかもしれません。

A：家で椅子に座ってのんびりスマホを見ている
B：面接で、椅子に座っている

同じ椅子に座っている状況でも、AとBでの姿勢は全く違いますよね。

このような違いは、状況に合わせた姿勢制御による無意識レベルでのものですが、現代人は前述のような様々な要因によって、Bの交感神経優位な緊張モードの姿勢になりやすいということです。

緊張モードだと、背中の筋肉は硬くなりやすい

緊張モードでは、特に脊柱起立筋や広背筋といった、背中にある”背骨を反らせる働きを持った筋肉”が過緊張な状態になりやすいです。

そして、脊柱起立筋や広背筋は、背中や腰を反らせる作用を持つため、これらの筋肉が緊張することで反り腰姿勢を助長してしまいます。

その結果、当ブログで何度もお伝えさせて頂いている、
現代人に多い”反り腰猫背“になってしまうというワケなんです！

 

①ライフスタイルや様々なストレスによって、交感神経が優位になる
↓
②背中や腰を反らせる筋肉が過剰に働き、反り腰になる
↓
③スマホやパソコンを見るために、頭が前に出て首の付け根が丸くなる
このようにして現代人の反り腰猫背が出来上がっているわけです。

したがって、猫背改善の第一段階では、背中の筋肉を”鍛える”のではなく、背中の筋肉をストレッチ等で”緩めてあげる”ことが重要になります。

背中の反り改善エクササイズ&ストレッチ

それでは、背中の筋肉の緊張を緩めて、過剰な背中の反りを改善するエクササイズをいくつかご紹介いたします。

マシンピラティスエクササイズ『ロールオーバー』

こちらはマシンピラティスの「リフォーマー」を使ったエクササイズです。
ループを足に引っ掛けて引っ張る力が加わることで背骨に牽引がかかり、背骨を気持ちよく動かすことができます。
さらに、広背筋や脊柱起立筋といった背中を反らせる筋肉もストレッチすることができます。

このようにマシンピラティスは、負荷の調節に加え、動きのサポートもしてくれる便利なマシンです！
きゃっとばっくではこの様なマシンピラティスを使って、お客様一人一人に合ったエクササイズをご紹介しています。

ご自宅で行えるエクササイズ『フォースタンスストレッチ』

1. 四つ這いになり、左手を右手の前に置きます
2. 背中を軽く丸めながら、お尻を後ろに引き、右肘は床に下ろします
3. そのまま、呼吸を数回繰り返しましょう
4. 反対側も同じく行いましょう

次は、マシンを使わずにどこでも行える簡単なストレッチです。
先ほどご紹介した『ロールオーバー』と同様に、広背筋や脊柱起立筋といった背中を反らせる筋肉をストレッチすることができます。

ローオブリークサイドリーチ

1. 下の脚を前、上の脚を後ろに曲げ90度‐90度のポジションを作ります
2. 肩の下に肘を着き、軽く肘で地面を推す様にし、脇腹を引き上げます
3. 骨盤を後傾し、腰が反らないようにします
4. 肘を軽く曲げた状態から、上の腕を頭の方に伸ばしていきます
5. 腕は遠くへ引かれる様に伸ばしながら、下の肩を支点にして身体を捻ります
6. 両肩が地面と平行になる様に捻った状態で、ゆっくりと呼吸を繰り返します
7. 背中のサイドラインとももの前側の伸びを感じながら行いましょう

こちらは、背中を反らせる筋肉を緩めつつ、腹筋にも刺激を入れることができる一石二鳥の種目です。腹筋を使うことで、骨盤や肋骨の位置も整い、より一層反り腰姿勢を改善することができます。