こんにちわ
本日は女性のお悩みで上がる事の多い、二の腕の引き締めについて考えていきます
二の腕を引き締める3つのステップ
二の腕を細くスッキリと引き締める為に大切なのが、以下の3つのポイントです
- 骨格を整える
- 筋肉のバランスを整える
- 体脂肪を減らす
③の体脂肪を減らすは、皆さんイメージがわきやすいと思いますが、これは一番時間が掛かりますので、先ずは①骨格を整え、②筋肉のバランスを整えることから始めていきましょう
骨格を整えて二の腕スッキリ
先ず、二の腕というのは、いわゆる「上腕骨」という骨の上に、筋肉、脂肪、皮膚などが積み重なって出来ています
その為、二の腕を細くしようと思った場合、骨を細くすることは出来ませんし、皮膚を薄くすることも現実的に難しい為、「筋肉」と「脂肪」へのアプローチということになります
そして、二の腕を構成する筋肉は、じつは上腕骨という腕の骨だけではなく、肩甲骨という骨にも付着をしている為、肩甲骨の位置を整えること、更に言えば、肩甲骨の土台となっている肋骨を整えることが、重要なポイントです
骨の位置がズレる → 筋肉のバランスが崩れる → 二の腕が弛む
その為、いきなり筋肉を鍛えたりするのではなく、先ずは肋骨、肩甲骨、上腕骨という骨の位置を整えていくことから行うのが重要
骨格を整えるエクササイズ&ストレッチ
それでは早速、骨格を整えるエクササイズをご紹介させて頂きます
ローオブリークサイドリーチ
ローオブリークツイスト
ベリーリフトニーアップ
現代人の多くは、肋骨が前に突き出した姿勢になり、それによって肩甲骨の位置、腕の位置がズレてしまいやすい為、３つのエクササイズを通して、肋骨と肩甲骨を本来の位置に戻していきます
腕周りの筋肉のバランスを整える
骨格の位置を整えた後は、筋肉のバランスを整えていきます
スマートフォンの利用やデスクワークをはじめ、バックを持って歩くなど、基本的に常に肘を曲げている事がほとんどです
肘を曲げている状態というのは、腕の前側にある、いわゆる力こぶの筋肉は常に縮んだ状態になり、反対側にある二の腕の筋肉は、引き伸ばされて弛んだ状態になっています
その為、二の腕を引き締める為には、力こぶの筋肉をストレッチして、二の腕の筋肉を縮める様なエクササイズが重要になります
また、デスクワークを行う際は、1時間に1回は立ち上がって伸びをしたり、スマートフォンで動画を見る時などは、手に持って、肘を曲げた状態で見るのではなく、テーブルなどに置いてみる様にするなど、日頃の習慣を変えていく事も、二の腕を引き締める為に大切なポイントです
筋肉のバランスを整え二の腕を引き締めるエクササイズ&ストレッチ
リバースプランク
リバースプッシュアップ
サイドゲットアップ
３つのエクササイズを行う事で、上腕二頭筋という力こぶの筋肉はストレッチされ、上腕三頭筋という二の腕の筋肉を収縮させる事で、二の腕を引き締めていきます
体脂肪を減らして腕をスッキリ
そして、どれだけ骨格の位置を整えても、筋肉のバランスを整えたとしても、体脂肪がたっぷりと付いていたのでは、もちろん腕は太く見えてしまいます
その為、①、②のエクササイズを行いながら、体脂肪を減らしていくことが重要ですが、先ずは現状の確認と目標を設定することがポイントです
そこで先ずは自分のBMIを確認していきましょう
BMIとは、Body Mass Indexの略
体重÷身長の2乗
例、身長160㎝ 体重50㎏
50÷（1.6×1.6）=19.5
アスリートの方などで筋肉質な場合は別ですが、一般的な成人女性の場合、BMIが18.5~19程度だとスリムに見られ、17~18.5くらいだとモデルの方の様な細さになります（栄養コンシェルジュ参照）
その為、周りから見て、二の腕が細いと感じるには、BMIで18前後が１つの基準となります
もちろん、ただ体重を落とせばよい訳でありませんので、上記のトレーニングを行いながら、体脂肪を減らしていく事が大切ですし、健康面にも気を付ける必要があります
そして、体脂肪を落としていく為には、食事によるアプローチが重要に成りますので、そちらについては、次回まとめさせて頂きます
先ずは、ステップ１、２から始めて二の腕を引き締めていきましょう！
