こんにちわ。
トレーナーの小林俊夫です。
緊急事態宣言が延長となり、テレワークが長引くにつれて、腰痛や肩こりでお悩みの方も多いのではないでしょうか？
本日は、そんなテレワークによる腰痛や肩こりの予防についてお話させて頂きます
Contents
テレワーク時に健康を保つ為に大切なポイント
先ず、テレワーク時に気を付けるポイントとしては
ちゃんとしたデスクを用意しましょう！です
ソファや床でそのまま行っていると、どうしても身体への負担が大きい為、デスクワーク用の机と椅子を揃えるのが1つ目のポイントです
デスクを選ぶ際の基準としては、小さく前習えをした時に、自然とキーボードに手が触れるくらいの高さが目安になります
そして、椅子を選ぶ際の基準としては、足の裏がしっかりと地面に着き、更には、椅子の座面よりも膝が下にあるというのがポイントです
上のイラストで言うと、真ん中の写真よりも、もう少し膝が座面よりも下にあると理想的ですね
なぜかと言うと、左側のイラストの様に股関節の曲がる角度が深くなると、それに伴って骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなりやすいんですね
背中が丸くなりやすい環境で、姿勢を意識して、無理に背中を真っ直ぐに保うとすると、腰や背中の筋肉がバキバキに張ってきますので、椅子の座面よりも膝が少し低い位置にくるのがポイントです
上記の様に、腰痛や肩こりになりにくい環境の設定が重要です
腰痛や肩こりを予防する為に1時間に1回は立ち上がろう
そして、どれだけ環境設定を行ったとしても、「座る」という行為自体が、身体への負担となります
例えば、背骨への負担（脊柱の内圧）というものを考えると、真っ直ぐ立っている状態を100とすると、座っている状態というのは140になり、約1.4倍の負担がかかることが分かっています（Nachemson 1976）
更には、脚を組んだり、背中を丸める様に椅子に座っていれば、骨と骨を支える靭帯や関節の周りを包む関節包といった組織が引き伸ばされたり、筋肉のバランスが崩れたりもします
それだけではなく、長時間椅子に座っていると、座面でももの裏が圧迫をされて、血流が悪くなることも考えられますので、腰痛や肩こりを予防する為には、姿勢を意識して座ることが大切なのではなく、座る時間を減らす事や、最低でも1時間に1回は立ち上がり、伸びをしたり、少し身体を動かしたりといったことが、重要なポイントになります
目の使い方と首コリ、肩こりの関係性
また、目と首周りの筋肉というは連動をしていることもあり、デスクワークやスマートフォンの画面を凝視する様に見ていると、首周りの筋肉の緊張を生みやすいのも特徴です
更には、近くのものに焦点を合わせて長時間固定をし続けていると、交感神経や副交感神経など、自律神経のバランスも崩しやすくなることが考えられます
その為、昔からよく言われている様に、パソコンのモニターなどの近くをずっと見たあとは、立ち上がったタイミングで窓の外を眺めるなど、遠くを見る様にすることで、バランスを整えていきましょう
テレワークだからこそ行いたいエクササイズ&ストレッチ
そして、オフィスでいきなりエクササイズを行う事は難しいですが、テレワークだからこそ行いやすいのが、簡単なストレッチやエクササイズです
1時間に1回は立ち上がって、窓の外を眺めたりするだけではなく、以下のエクササイズを行う事で、腰痛や肩こりの予防&改善を行っていくのがおススメです
背骨の柔軟性を高めるエクササイズ プレイ
肋骨の柔軟性を高めるエクササイズ プレイツイスト
股関節や肩周りの柔軟性を高める ロッキング
どれもほとんどスペースをとらずに行えるエクササイズになっていますので、腰痛や肩こりの予防改善の為に、テレワークの合間にぜひ行ってみて下さいませ！
