こんにちわ
最近は、気温が高い日が増えてきましたので、本日は安全に運動を行う為に大切な水分補給と脱水症状についてお話させて頂きます
人間の身体と水分
「人の身体は約60%が水分で出来ている」という言葉を聞いたことがある方は多いかと思いますが、成人では約55~60%が体液によって構成されています
脳にいたっては、80~85%を体液が占めていますので、ここからも水分補給の重要性がうかがい知れますよね
そして、一般的な生活を送っている場合、1日に身体の外に出ていく水分は約2500mlと言われ、内訳としては以下の様になります
尿：1500ml
吐く息や皮膚：約900ml
便：約100ml
肉体労働などをはじめ、活動レベルが高い方の場合は、1日に約3500mlが排出されます
気温が上がり、暑い日や運動をして体温が上がった時などは、更に汗によって水分が失われますので、小まめな水分補給が重要です
1日の水分摂取基準
基本的には、体内に摂り入れる量と排出する量が同じになる様にしていきますので、活動レベルによっても異なりますが、1日の水分摂取量の目安は、約2500mlになります
内訳としては、飲料水と食事から摂り入れる水分が約2200ml（飲料水1000~1100ml、食事が1000~1100ml）。そして、代謝水といって、栄養素を体内で代謝する過程で生み出される水分が300mlになります
夏場やスポーツをしている時などは、発汗が多く、水分が失われる量も増加をする為、より多くの水分補給が必要になります。実際、熱中症で搬送をされる患者さんの数は、6月頃に増え始めて、7月、8月がピークというデータも見受けられます
また、汗によって失われるのは、単純に水分だけではなく、ナトリウムやカリウムをはじめとした「電解質」も一緒に失われる為、スポーツなどで大量の汗をかく際は、単純な水ではなく、いわゆるスポーツドリンクや経口補水液など、電解質を含む物がおススメです
ただ、活動量が低く、エアコンの効いた涼しい室内にいる方が、夏場だからといって、水分補給にスポーツドリンクばかりを飲んでいると、糖質の摂り過ぎで太るリスクもありますので、そういった方の水分補給は、お水で大丈夫ですので、お気を付けくださいませ
脱水と症状
人は喉が渇いたと感じた時には、約2%の水分が失われた状態です
摂取量よりも、排出量の方が多い状態が続くと、いわゆる脱水症をおこします。
大量の発汗や下痢、嘔吐などによって、水と電解質（ナトリウムやカリウムなど）が体内から失われている状態のこと。脱水症になることで、酸素や必要な栄養素を取り込むことが困難になったり、体温のコントロールに支障をきたしたり、老廃物の排除が上手くいかなくなるだけでなく、悪化をすれば命にかかわります。
また、脱水をしていると、以下の様な症状が見られます
2%：喉の渇きを感じる
3%：強い喉の渇き、ぼーっとする、食欲不振など
4%：疲労感、めまい、皮膚が紅潮する、体温の上昇など
5%：呼吸困難、頭痛
8~10%：痙攣
20%：死亡
脱水症は、最悪の場合死に至りますので、小まめな水分補給を心掛けましょう
水分補給のポイント&摂り過ぎにも要注意！
水分補給の1番のポイントとしては、日頃から小まめな水分補給を行い、常に水分が満ちた状態にしておくことです（摂り過ぎには注意ですが）
もちろん、運動中の水分補給は重要なのですが、運動中は胃腸をはじめとした消化器の機能が低下をしている為、飲んだもの全てが体内に吸収をされる訳ではありません
その為、日頃から喉が渇いたと感じる前に、小まめに水分を補給することが重要なポイントです
また、水分の摂り過ぎもよくない為、運動の前後で体重を測る様にし、運動後の方が体重が増加をしている場合、水分の摂り過ぎであり、排泄が追い付いていない為、補給する量の調節が必要です
同じ環境で同じ運動を行ったとしても、発汗量などは個体差が大きい為、1人に1人に合った補給の仕方が重要になりますが、途中に記載をさせて頂きました様に、喉が渇いたと感じた時には、2%程度の脱水が起こっていますので、暑い日や運動中は特に、喉が渇いたと感じる前に水分補給を行いましょう！
