こんにちわ
本日は、「ローオブリークサイドリーチ」と「ローオブリークツイスト」についてご案内させて頂きます！
こちらの2つは、背中のサイドラインの筋肉のストレッチや、肋骨の柔軟性の向上、肩甲骨の安定性の向上、肩こりの改善に効果的です
日頃、肩こりでお悩みの方は、肋骨が本来のポジションとはズレた位置で固まり、それによって肩甲骨周りの筋肉も上手く使えなくなり、重たい頭や首を支えられなくなっている方が多くいらっしゃいますので、ぜひお試しくださいませ。
広背筋を緩める「ローオブリークサイドリーチ」
エクササイズ名を分解すると
ローは「低い」
オブリークは「斜め」
サイドは「横」
リーチは「伸ばす」
となります。
低い斜めの姿勢をとって体の体側を伸ばしましょう！というエクササイズです。
このエクササイズを行うことにより、広背筋のストレッチやもも前や股関節の前側の筋肉のストレッチができ、反り腰や現代人の猫背に特徴的な「前に肋骨を突き出した緊張状態の強い姿勢の改善」に繋がります。
それでは、やり方を確認していきましょう。
やり方
- 下の脚を前、上の脚を後ろに曲げ90度‐90度のポジションを作ります
- 肩の下に肘を着き、軽く肘で地面を推す様にし、脇腹を引き上げます
- 骨盤を後傾し、腰が反らないようにします
- 肘を軽く曲げた状態から、上の腕を頭の方に伸ばしていきます
- 腕は遠くへ引かれる様に伸ばしながら、下の肩を支点にして身体を捻ります
- 両肩が地面と平行になる様に捻った状態で、ゆっくりと呼吸を繰り返します
- 背中のサイドラインとももの前側の伸びを感じながら行いましょう
目的
- 広背筋のストレッチによる反り腰の改善
- 肋骨の柔軟性の向上
- 肩の安定性の向上
- 支える側の肩のすくみ
上手く上半身を支えることが出来ずに、肩がすくみやすくなります。下側の肘でしっかりと地面を押し、脇腹を引き上げたまま行いましょう。
- 腰の反り
腕を伸ばしていく際に、腰が反り、肋骨が飛び出したような状態になりやすいため、しっかりと骨盤の後傾をキープして行いましょう。
骨盤の後傾を行うことでより、広背筋にストレッチがかかります。
骨盤の後傾が苦手な場合は、先に「ペルビックティルト」のエクササイズや「ベリーリフト」などのエクササイズで、骨盤の後傾をコントロール出来る様にしてから行うと効果的です。
ペルビックティルト
また、ももの前や股関節の付け根が硬すぎると上記の姿勢を取る際に腰が反ってしまうことがあります。
先にもも前のストレッチを行うと姿勢を取りやすくなりますので、姿勢を取るのが辛い方はストレッチ後に行ってみてください。
肋骨の柔軟性&肩甲骨の安定性向上エクササイズ「ローオブリークツイスト」
続いてご紹介するエクササイズは、「ローオブリークツイスト」です。
肋骨の柔軟性の向上や「ローオブリークサイドリーチ」と同様に、肩の安定性の向上に繋がります。
現代人の多くは、骨盤の位置や胸郭と言われる肋骨の部分の位置関係がずれているため、肩の位置だけを整えても猫背の改善には繋がりません。
まずは、骨盤や胸郭の位置を整え、肩周りのエクササイズに入るとより綺麗に姿勢を改善できてます。
それでは、早速確認していきましょう。
やり方
- 下の脚を前、上の脚を後ろに曲げ、90度‐90度のポジションを作ります。
- 肩の下に肘を着き、軽く肘で地面を推す様にし、脇腹を引き上げます。
- 骨盤を後傾し、腰が反らないようにします。
- 上側の手を天井に伸ばします。
- 伸ばした手を脇に通すようにして体を捻ります。
- 両肩が地面と平行になる様に捻った状態で、ゆっくりと呼吸を繰り返します背中のサイドラインとももの前側の伸びを感じながら行いましょう。
余裕がある場合は、捻った状態で10秒息を止め、10秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐いてから最初の姿勢に戻ることで、呼吸のコントロールのエクササイズとしても効果的です。
10秒止めるのが辛い方は5秒から始め、秒数を増やしてみてください。
- 下側の肩がすくむ
上手く上半身を支えることが出来ずに、肩が耳たぶに付く様にすくみがちです。下側の肘でしっかりと地面を押し、脇腹を引き上げたまま行いましょう。
スタートポジションをしっかりと整えてから行いましょう！
- 背中が反ってしまう
エクササイズ中は腰や背中が反らずに行えること理想です。
意識的に骨盤を後傾を維持して行いましょう。
このエクササイズは、肩の動きの改善にもオススメのエクササイズです。
ただし、肋骨がぽこっと前に飛び出した状態で固定されていると、肩が不安定になりやすく、それによって体を支えることが出来ないことも考えられる為、先に「フォースタンスストレッチ」や「バタフライ」のエクササイズで広背筋や脊柱起立筋などの体を反らす筋肉の緊張を取ることで、骨盤の前傾、肋骨の飛び出し、背中の反りを改善し、「ベリーリフト」のエクササイズなどで、背骨を丸めるエクササイズを先に行うとよりこのエクササイズの効果がでます。
自分で確認するのは少し難しいエクササイズですが、ぜひチャレンジしてみてくださいませ。
