こんにちわ
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表の小林です
本日は、お客様からご質問頂く事も「プロテイン食品」の誤解について
プロテインとは
昔はプロテインというと、筋肉ムキムキのボディビルダーやアスリートが摂るものというイメージが強かったと思いますが、最近では一般の方の健康志向の高まりやフィットネスタレントといった感じの方も増え、メディアやコンビニなどでも「プロテイン」の言葉を目にする機会が増えてきました
そもそもプロテインとは何か？ということを考えると、正確には栄養素である「たんぱく質」の英語名な訳ですが、一般的には「プロテインパウダー」を溶かしたドリンクであったり、含有された食品をイメージされる場合が多いのではないでしょうか？
一般の方の誤解として多いのが、「プロテインを摂ると筋肉が付く！」ですが、単純に「たんぱく質」なので、プロテインパウダーを溶かしたドリンクなどを飲んだだけでは、筋肉が増加をすることはありません
その為、一般の方であれば、食事によるたんぱく質量が不足をしている方は、上手くプロテインを活用すれば良いですし、食事で充分に摂取出来ているのであれば、わざわざプロテインドリンクなどを買って飲む必要は、そこまでありません
たんぱく質は身体を創る上で重要
本来の意味でのプロテインであるたんぱく質は、身体を創る上でとても重要な栄養素です
私達の筋肉や皮膚、髪の毛などはもちろん、ホルモンの分泌や酵素などにも関わるたんぱく質は、つねに合成と分解を繰り返していて、約2/3は体内で再利用されますが、約1/3は体外へ排出されます
その為、食事によって再利用出来ない量を摂る必要があり、それにより健康を保っている訳です
たんぱく質摂取量の目安
それでは、1日にどれくらいの量を食事から摂れば良いか？というと、個体差はあるものの、一般的な成人の目安は以下の様になります
体重×0.8~1.0g/日
体重あたりのたんぱく質必要量は、加齢と共に減少しますが、高齢者になると体タンパクの合成能力や筋肉でのたんぱく質の合成やアミノ酸の取り込みに関わるインスリンの分泌量が低下をする為、たんぱく質の摂取量を減らし過ぎない様に注意が必要です
その為、体重50㎏の成人女性が、3食の食事で40~50gのたんぱく質が摂れているのであれば、わざわざプロテイン食品を購入して摂る必要は無い訳ですね
日々の食事と摂取量の目安
たんぱく質50ｇと言われても、どの様な料理にどれくらいの量が含まれているかが、分からない方が一般的かと思います
目安としては、以下の様になります
卵1個：5~6g
鶏肉100g：約20g
納豆1パック：7~８ｇ
木綿豆腐１/３丁：約7g
鯛 刺身4切れ：約11g
まぐろの赤身 刺身4切れ：約17g
焼き鮭 1切れ：約22ｇ
1日に40~50gであれば、1食あたり約13~17gでよい為、以下の様な形で、1回の食事に肉か魚か卵か豆などのメイン料理が何か一品あり、3食摂っていれば、足りている場合がほとんどです
朝食：ご飯、納豆、卵、サラダ
昼食：ご飯、みそ汁、焼き鮭、ほうれん草のお浸し、煮物
夕食：ご飯、みそ汁、鳥の照り焼き、冷ややっこ、サラダ
しかし、朝ご飯は食べず、10時くらいにカフェラテ飲んで、昼はサラダと春雨ヌードル、夜はコンビニ弁当を買って食べるみたいな生活の場合、たんぱく質量が足りていないので、朝にプロテインドリンクを摂ることで不足分を補う訳ですが、何度も言う様に、プロテインは魔法の粉ではなく「たんぱく質」です
先ずは基本となる日頃の食事を見直してみて、お魚やお肉、卵、豆類などが摂れていない様であれば、例えば、お昼をパスタとサラダなどのパスタランチにすることが多かったのを、お肉やお魚がメインの食事に変えてみたり、和食に変えて、お刺身定食にしてみるなど、日々の食事を通して、意識的にたんぱく質を摂る様にすることから始めていきましょう
