こんにちは。
「きゃっとばっく」で活動している理学療法士の中北です。
本日は「姿勢と呼吸」についてお話いたします。
ヒトは食べなくても2～3週間は生きられ、水を飲まなくても4～5日は生きられますが、呼吸をしないと5～6分しか生きられないと言われています。
そしてヒトは一日に約23,000回も呼吸しています。
それほどヒトにとって必要不可欠な呼吸において、最も重要な役割をする筋肉は何か？というと、安静呼吸時の70～80%を担うと言われる「横隔膜」という筋肉です。
そのため、呼吸を考えるときはこの横隔膜の働きを考えることが大切になりますので、まずは横隔膜の機能についてお話していきます。
ちなみに焼肉で食べる事の多い「ハラミ」は、横隔膜のことです！
Contents
横隔膜とは
まずは、横隔膜とはどの様な筋肉なのかを簡単に確認しておきましょう。
上図のように「下の方の肋骨」「みぞおちの辺り」「腰椎」にドーム状に付着しています。
ちなみに、横隔膜には左右差があり、右側のドーム方が高くなっています。
これは、肝臓が右側にあるためです。一日に約23,000回も活動している横隔膜に左右差があるということは、胸郭や骨盤にも左右差が生じるのですが、それはまた別の機会にご紹介したいと思います。
呼吸に重要な横隔膜
冒頭で述べたように横隔膜は安静呼吸の70～80%に関与しますので、ちゃんと働いてくれないと大変そうですね。
実際に横隔膜の機能低下が、肩こりや首こりの一因になったりします。
呼吸をするためには、肺が拡張して空気を取り込む必要がありますが、肺は自分自身では拡張することができません。
どうやって空気を取り込んでいるかというと、肺を収納している胸腔という空間が拡張することで肺も拡張され、空気を取り込んでいます。
そして、胸腔の底の部分にあたるのが横隔膜です。
胸腔という空間をリビングに例えると、横隔膜が床、肋骨や胸部周囲筋群が周りの壁、頚部筋群が天井です。本来であれば床が大きく下がってリビングの空間が広がることで、空気がたくさん入ってきます。
ところが、床があまり下がらなくなると空気が入る量が少なくなります。それでは困るので壁や天井がたくさん動くことでリビングの空間を広げようとします。
つまり、横隔膜（床）の機能が低下することで、胸部周囲筋群（壁）や頚部筋群（天井）を過剰に使用することになり、肩こりや首こりの一因になったりします。
横隔膜と姿勢の関係
横隔膜はドーム状をしているというお話をしましたが、この横隔膜のドームの高さのことを専門用語でZOAと言います。
ドームの高さがあることで、天井部が下に向かって下がることができ、横隔膜が下に下がることで胸腔が拡がり、息を吸う事が出来ます。
その為、このZOAをしっかりと確保することが呼吸を適切に行うためには重要ですが、このZOAは肋骨の形状によって変化しますので、姿勢の影響を大きく受けます。
現代人の猫背は、みぞおちの部分を前に突き出す様に、前側に肋骨が開いてしまう為、みぞおちに付着している横隔膜も前に引っ張られ、本来の形状を保つことが出来なくなります。
そうすると、ドームの天井部分が下に潰れた様に低くなり、横隔膜を下げて息を吸おうと思っても、最初から下に下がっている為、上手く横隔膜を使って呼吸をすることが出来ません。
例えば、両手で紐を持っているとして、両手間を横に遠ざけた時と近づけた時であれば、遠ざけた時の方が紐は引っ張られて平坦になりますよね。
肋骨が開いている状態では横隔膜のドームが通常よりも平坦な状態になるため、ZOAも小さくなります。
繰り返しになりますが、ZOAが小さいということは、息を吸おうと思っても横隔膜を下げて、胸腔という空間を拡げることが出来ない為、どの様に補うか？というと、床を下げる事が出来ない代わりに、首や肩周りの筋肉を過剰に使って、天井を上に引き上げることで、胸腔という空間を拡げる様になります。
そうすると、首や肩の筋肉を1日に23000回も過剰に使う事となり、肩こりや首こりの一因にもなります。
そのため、猫背姿勢を改善して肋骨の位置を正しくすることは、呼吸の改善に繋がるだけでなく、肩こりや首こりの改善にも効果的です！
鼻呼吸のメリット
呼吸方法には「口呼吸」と「鼻呼吸」がありますが、どちらの呼吸方法が良いのでしょうか？
日常生活においては、鼻呼吸が良いとされていて、以下のようなメリットがあります。
・吸気の際に「加温」「加湿」「異物の除去」を行う。
・吸気時に鼻腔を通ることで一酸化窒素が生成され、気道の殺菌や血管が拡張される。
・一酸化窒素は血管の平滑筋に作用することで、平滑筋を弛緩させて血管の弾力性を保つ。
このように、鼻呼吸には様々な体への良い作用があります。これらの作用が口呼吸では得られないため、日常生活においては鼻呼吸が大切になります。
「日常生活においては」と表現しているのは、例えば激しい運動をした直後などは、体が大量の酸素を必要としているため、口呼吸の方が良いこともあるからです。
全力で100mを走った直後に鼻呼吸しろ！と言われてもかなり苦しいですよね(笑)
そのため、場面によって鼻呼吸と口呼吸の使い分けも必要ですが、基本的には鼻呼吸がベースとなります。
ちなみに、体を役割別で考えると、「心臓などの循環器」や「肺などの呼吸器」や「胃や大腸などの消化器」などに分類されます。
この分類の中で、鼻は「呼吸器」になりますが、口は「消化器」になります。
つまり、そもそも鼻は空気の通り道、口は食べ物の通り道であるということですね。
姿勢と舌の位置
ここまでお話してきたように、鼻呼吸が日常的に行えることはとても大切です。
鼻で呼吸をするためには、舌の位置も関係します。
舌の正しい位置は、上顎に着いている状態ですので、下図をご参照ください。
ところが、猫背姿勢になると上背部が丸まり過ぎるため、頭が前に出やすくなります。
頭が前に出ると舌は上顎から離れやすくなり、下に落ちた状態になります。
そうすると気道が狭くなるため、空気を吸いにくくなります。
それでは苦しいので、口を開けて空気をたくさん取り込もうとします。
いわゆる口呼吸になってしまうわけですね。
そのため、姿勢を矯正することは、適切に鼻呼吸を行うためにとても大切になります。
口呼吸のデメリット
それでは、逆に口呼吸のデメリットについても見ていきたいと思います
様々な理由がありますので、いくつかに分けて解説していきます。
酸素摂取量が減少する
口呼吸の方が、大量の空気を取り込むことができるため酸素もたくさん取り込むことができるかと思いますが、口呼吸で取り込んだ空気は、冷えて乾いた状態のまま直接気道から肺に送られます。その空気が、粘膜となっているはずの肺胞などに直接届くため、酸素の供給の質が低下してしまいます。
※鼻呼吸は、鼻腔によって加湿・保温されるため肺に負担の内呼吸となり、効率的な酸素供給が行えます。
上述したように、人間は酸素を元にエネルギーを作り出しますので、自然と呼吸量が増えたり、さらに息を吸おうとするため、腰を反らせ、肋骨が開くなどの姿勢となります。
このような姿勢になると、正常なS字カーブが保たれず、首や肩が前に出た猫背の姿勢になります。
口腔内が乾燥する
口呼吸は、口腔内を乾燥させます。すると、口の中の雑菌が繁殖し、歯周病や歯肉炎、虫歯となります。
口の中だけでは済みません。こうした雑菌が、食事とともに消化器や循環器に流れていくため、体の各機関で免疫が働かなければならず、自律神経が乱れることで、猫背だけでなく、体の痛みや不調など不定愁訴が増えてしまいます。
また、こうした問題だけでなく、睡眠時などでは舌が落ち気道に垂れていくということもあります。舌が気道に落ち込むと、いびきの増幅や睡眠時無呼吸症候群の可能性も高まり、良質な睡眠が取れなくなるなども考えられます。
効果的な改善方法
それでは、どのように口呼吸を改善していくのか。
改善するには、以下のようなことが有効です。
- 正しい舌の位置を覚える
- 呼吸エクササイズを行う
- 舌に関わる筋肉をトレーニングする
- マウステープを貼る
今回は、その中でも①に関してお伝えします！
正しい舌の位置は、前歯裏に舌先がついたところが適正な位置です。
まずは正しい口腔内の姿勢を覚えることから始めましょう。
姿勢矯正と横隔膜の活性化エクササイズ
それでは、どの様に横隔膜を活性化し、本来の機能を取り戻せば良いかというと、以下のエクササイズなどがおススメです。
横隔膜は、肋骨、みぞおち、腰椎に付着があることをお伝えさせて頂きました。
現代の多くの方は、骨盤が前に過剰に傾き、反り腰になると同時に、肋骨を前に突き出す様な状態になっています。
その為、骨盤を後傾、腰を床に押し付け、肋骨を閉じた状態にすることで、横隔膜の本来のドームの高さを取り戻し、機能を改善していきます。
- 脚を椅子や台などの上にのせ、90-90度の状態を作ります
- 踵を台に押し付けながら、骨盤を後傾させ、腰を床に押し付けます
- その姿勢を保ったまま、鼻から5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐きます
- 3回呼吸を繰り返したら、最初の姿勢に戻ります
ローオブリークサイドリーチ
肋骨の柔軟性を高め、呼吸の改善に効果的な『ローオブリーク・サイドリーチ』
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
～エクササイズのやり方～
①横向きに寝て、片肘を地面に着きます。
②両膝の角度を90度にして、下側の脚は股関節も90度にします。
③上側の手を天井に伸ばし、下側の肩の力が抜けないようにします。
④背骨を丸めながら、斜め方向へ手を伸ばし小指を床に着けます。
⑤背中の筋肉が伸びるのを感じたら、そのまま呼吸をして肋骨を広げましょう。
⑥呼吸を3回繰り返したら元の姿勢に戻りましょう。
⑦左右3セットずつ行ってください。
☆エクササイズ実施のポイント☆
※肩がすくまないようにしましょう。
※頭が下がり過ぎないようにしましょう。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
生理学から考える理想の呼吸
今までは機能解剖学を中心に、呼吸について考えていきましたが、ここからは生理学的な観点から、呼吸を考えていきたいと思います！
身体の状態を最適に保つために、常に自動で呼吸ができるように私たちの体は作られています。
つまり、呼吸は無意識で行うことができる、自律した運動ということです。
しかし、運動は指令がなければ起こりませんので、この自律運動のコントロールセンターが身体には備わっています。
それが「脳」です。
この中でも、脳幹にある｛延髄」というところが呼吸の制御室になります。
呼吸のセンサーと制御
身体の中には、血液中に二酸化炭素や酸素がどれくらい溶け込んでいるのか？や血液のPhなどを常にモニタリングし、延髄に情報を教えてくれる「頸動脈小体（けいどうみゃくしょうたい）」や「大動脈小体（だいどうみゃくしょうたい）」と呼ばれるセンサーが存在します
そのセンサーから送られてくる情報を元に、延髄は横隔膜をはじめとする呼吸に関わる筋肉に指令を送っていますが、運動量が少ない現代の生活や、食品添加物に溢れた食事などを継続的にとっていると、この呼吸の制御室である延髄がエラーを起こしてしまう事があります
そうすると、呼吸の回数が過剰になったり、隣にいても呼吸音が聞こえるくらいに大きな呼吸をする様になったり
そこで、以下の評価法を使って、現在の呼吸に関わる延髄の状態をチェックしていきましょう！
コントロールポーズテスト
- 息を吐き切ります
- 鼻をつまんだ状態で、空気が漏れないように息を止めます
- 次に、明確に息が吸いたいと感じたら手を離し、再度通常呼吸に戻ります
②〜③までにかかる時間を計測します。
40秒以上苦しいと感じない：呼吸状態問題なし
20秒前後で苦しいと感じる：少し呼吸過多状態であるため、改善する必要はあるが、まだ良い状態
10秒前後で苦しいと感じる：呼吸過多状態。呼吸改善が必須な状態。運動することが逆効果に働く可能性有り
※参考：「人生が変わる最高の呼吸法」 パトリック・マキューン著
※我慢大会ではありませんので、終えた後に大量に息を吸うやり方は誤りです（笑）
いかがでしたでしょうか？
特に１０秒前後〜２０秒前後の方は、呼吸の制御室がシステムエラーを起こしていることが考えられるため、次にお伝えする内容が、猫背の予防や改善に繋がります。
理想的な呼吸を身に着ける為のトレーニング
先ほどのコントロールポーズテストで20秒以下の方は、エラーが起こり、息を過剰に吸い過ぎていたり、呼吸が大きくなっている可能性が高い為、エラーをリセットすることが必要です。
その為に、日常で行えることとしては、ズバリ「鼻毛が揺れないような」呼吸が理想的です。
周りにスーハ―と音が聞こえたり、鼻毛が揺れるほど大きく息を吸うことは、先ほどの評価にもあったように「呼吸過多」。つまり制御室からの指令が「息を吸い込め」というモードを強く発信している状態になります。
このような呼吸が常時行われている場合、姿勢に影響が現れ、以下の様な「肋骨が開いた状態」になりやすいと考えられます。
写真の様に、正常なｓ字カーブが崩れ、猫背姿勢になります。
その為、呼吸の改善が猫背の改善において重要になりますが、鼻毛が揺れない様なやり方を身につける為には、鼻の下に指を横にして置いてみましょう。
その指に空気を感じない様に呼吸をするのが改善の為のトレーニングといわれています。
（行ってみると、苦しいと感じるかと思います）
稀に、パニックになったり動機が現れる場合もあるため、不安な状態に陥る前に実施を中止しましょう。
まとめ
皆さまの状態はいかがでしたか？
今回お伝えした内容をまとめると
- 意識的な呼吸は、姿勢の改善には向いていない
- 自分の呼吸状態を知ることが重要
- 息の吸いすぎは猫背に直結
- コントロールポーズが20秒以下など短い場合は、コントロールセンターがエラーを起こしているので、小さな呼吸で改善
ということをお伝えしました。
鼻呼吸を行うことは、猫背の改善や予防だけでなく様々なメリットもあり、心身の健康のためにとても大切です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
中北貴之
